Sequência de Pawanmuktasana

Por Carolina Borghetti 

O pawanmuktasana (pawan = ar, fôlego / mukta = liberação) é uma sequência clássica do Hatha Yoga formada por três séries de movimentos com benefícios específicos. Pawanmuktasana I é a série antirreumática, que privilegia movimentos nas articulações e promove boa lubrificação articular. Pawanmuktasana II é a série antigástrica com movimentos que beneficiam o funcionamento do sistema digestivo. Por fim, pawanmuktasana III é a série energizante, que promove a liberação de energia e consequente saúde geral.

A bibliografia do Swami Satyananda Saraswati enfatiza a importância da prática dessas sequências para a regulação eficaz dos doshas (biótipos do Ayurveda, saiba mais AQUI), uma vez que a prática das três séries libera o ar e os gases do corpo, garantindo a “homeostase” energética dos corpos (koshas). Reforça ainda a importância de uma atitude introspectiva e de máxima conscientização possível dos movimentos, sendo que, em qualquer uma das três séries, os movimentos devem ser executados de forma lenta e em conexão com o ritmo respiratório.

Escolhi para demonstração a série antigástrica, para uma boa regulação de nossas funções digestivas.

1. Utthanpadasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo. Palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Com as duas pernas estiradas, eleve a perna direita e desça até aproximá-la do solo. Faça cinco movimentos e repita tudo com a perna esquerda. Para os que têm boa força abdominal, protegendo a lombar, repetir cinco vezes com ambas as pernas unidas. Os praticantes avançados podem gradualmente aumentar o número de repetições.
Respiração: inspirar na elevação, reter na postura com os pulmões cheios (khumbaka); expirar descendo as pernas até próximo o solo.
Consciência: harmonização do movimento e respiração, força abdominal e contagem mental na permanência.
Benefícios: fortalece os músculos da região abdominal e pélvica e massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo.

2. Chakra padasana

Descrição:

Estágio I: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escapulas). Com as duas pernas estiradas, eleve a perna direita e faça dez grandes círculos em sentido horário e dez no sentido anti-horário, com a perna estirada. É importante não perder a estabilidade e o alinhamento do quadril. Ao final, desça com a perna direita estirada até o chão e faça o mesmo trabalho com a perna esquerda.

Estágio II: os círculos acontecem com as duas pernas unidas o tempo todo. Mantenha muito tônus muscular na região abdominal, pélvica e pernas para um movimento seguro e eficaz. Execute dez movimentos no sentido horário e dez círculos no sentido anti-horário.

Respiração: espontânea e coordenada.

Consciência: estabilidade dos quadris na abertura de pernas e contagem mental dos rounds.

Benefícios: fortalece os músculos da região abdominal, pélvica e musculatura que ampara a coluna. Massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo. O movimento estimula a lubrificação das articulações da região dos quadris.

3. Pada sanchalanasana

Descrição: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Estágio I: iniciar o movimento dobrando o joelho direito e aproximando do peito, mantendo a estabilidade pélvica. Estire a perna para o alto e desça-a estirada, sem tocar o solo. Execute dez movimentos em um sentido e dez no sentido oposto. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Estágio II: mantendo a estabilidade pélvica, fazer movimentos de bicicleta (pedaladas) com ambas as pernas. Dez movimentos em um sentido; dez no sentido oposto.

Estágio III: faça o movimento com ambas as pernas unidas, desde que se mantenha estabilidade pélvica 3/5 movimentos para cada sentido.

Respiração:

Estágio I: expire aproximando o joelho do peito; inspire estirando a perna.

Estágio II: respiração espontânea e coordenada.

Estágio III: expirar aproximando os joelhos do peito; inspirar estirando as pernas.

Consciência: respiração, contagem mental das repetições, coordenação dos movimentos e inversões.

Benefícios: bom para a lubrificação das articulações dos joelhos e quadris. Fortalece abdome e músculos da parte inferior das costas.

4. Supta Pawanmuktasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Flexione a perna direita e aproxime o joelho do peito. Mãos seguram o joelho com os dedos entrelaçados. Simultaneamente, eleve a cabeça e ombros, aproximando a testa do joelho com cuidado para não acumular tensão na região dos ombros. Faça o movimento inspirando. Durante a permanência, retenha o ar com os pulmões cheios, expire enquanto volta com a cabeça e a perna ao solo. Faça três repetições com cada perna.

É importante iniciar com a perna direita para que a parte ascendente do cólon (lado direito do abdome) seja massageada primeiro.

Estágio II: faça o mesmo movimento com ambas as pernas simultaneamente. Repita três vezes.

Respiração: inspire flexionando as pernas e elevando a cabeça; fazer a retenção de pulmões cheios e espire retornando a posição inicial.

Consciência: respiração, contagem mental da permanência e pressão das coxas na região abdominal.

Benefícios: fortalece os músculos da região inferior das costas; flexibiliza as vértebras da coluna; massageia os órgãos digestivos, sendo eficaz na prevenção de constipações intestinais. Também massageia órgãos reprodutivos, diminuindo os problemas decorrentes do fluxo menstrual.

Não deve ser praticado por indivíduos com alta tensão arterial ou problemas sérios de coluna.

Pode-se fazer a mesma série invertendo o padrão respiratório e fazendo as retenções com os pulmões vazios. Neste caso faça três repetições com cada perna e três com ambas as pernas simultaneamente. Os benefícios são os mesmos, aumentando apenas a intensidade dos efeitos na coluna vertebral e região pélvica.

5. Jhulana lurhakanadasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Estágio I: flexione e abrace ambas as pernas. Role lateralmente para os dois lados, deixando que as pernas aproximem-se o máximo possível do solo. A cabeça acompanha o movimento do corpo.

Estágio II: rolamentos sobre a coluna para frente e para trás, sem impulsionar, mas pela força do abdome.

Faça de cinco a dez repetições em cada um dos rolamentos.

Respiração: respiração espontânea e coordenada.

Consciência: na coordenação dos movimentos.

Benefícios: forte massagem da coluna vertebral e quadris. Não deve ser praticado por pessoas com graves problemas de coluna.

6. Supta Udarakarshanasana

Descrição: deitado em supino, coloque as palmas das mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos relaxados em contato com o solo, se possível. Flexione os joelhos, mantendo a sola dos pés em contato com o chão. Pernas e pés unidos. Deixe as duas penas caírem para a direita e, se possível, encoste o joelho no solo. Simultaneamente, a cabeça gira no sentido oposto. Volte à posição inicial e deixe as pernas caírem no sentido oposto enquanto a cabeça inverte o sentido. Pratique cinco vezes para cada lado.

Respiração: expire deixando os joelhos caírem para os lados; inspirar retornando os joelhos em direção ao teto.

Consciência: na respiração, contagem mental na postura final, no movimento de rotação da coluna e na musculatura paravertebral e abdominal.

Benefícios: alongamento dos músculos e órgãos abdominais. Facilita a digestão, previne constipação intestinal.

Pode-se variar fazendo o mesmo movimento com as coxas próximas ao peito.

7. Shava Udarakarshanasana

Descrição: deitado em supino deixe os braços abertos na altura dos ombros e palmas das mãos para baixo. Flexione a perna direita, colocando a sola do pé sobre a coxa esquerda. Com a mão esquerda, segure o joelho direito e traga o joelho em direção ao solo no lado esquerdo, fazendo uma torção na coluna vertebral. Ajuste o quadril até ficar confortável, mantendo ambas as escápulas em contato com o solo. Cabeça reta no sentido oposto (direita).

Permaneça o tempo que confortável e Faça o mesmo no lado oposto.

Respiração: expire armando a torção; permanecer o tempo de respirações confortável e retornar a posição inicial inspirando.

Consciência: na respiração e no relaxamento das costas durante a permanência.

Benefícios: diminui a sensação de cansaço nas costas; massageia os órgãos abdominais e da região pélvica. Não deve ser praticado por pessoas com desordem nos quadris.

8. Naukasana

Descrição: deite-se em supino com os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, eleve pernas a 30º do solo. Simultaneamente, eleve a cabeça, pescoço e ombros até a borda inferior da escápula cuidando para não acumular tensão nos ombros. Permaneça na postura com os pulmões cheios, o tempo que for confortável; expire retornando a posição inicial sem perder o tônus muscular. Repita a sequência cinco vezes e, se necessário, relaxe em shavasana entre as repetições.

Respiração: inspirar armando a postura; reter os pulmões cheios na permanecia; retornar expirando.

Consciência: na respiração, no movimento, no recrutamento da musculatura na execução da permanência.

Benefícios: estimula os sistemas digestivo, muscular, circulatório, nervoso e hormonal; tonifica os órgãos e combate a letargia. Aumenta a capacidade de relaxamento profundo por agir no sistema nervoso.

9. Shavasana

Relaxe por alguns minutos em shavasana: em supino, braços afastados do tronco, palmas das mãos para cima, pernas naturalmente afastadas com os pés naturalmente tombados, cabeça no prolongamento da coluna, sem tensões nos ombros e nos músculos da face.

Fonte:

Asana Pranayama Mudra Bandha

Autor: Swami Satyananda Saraswati

Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, Índia

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.