Libere sua Respiração

Por Cacau Peres

Texto publicado no blog do YogaFlow Ciymam

Na semana passada entramos oficialmente na primavera. É uma estação ansiosamente aguardada por todos, devido ao seu clima mais ameno e seu colorido típico. Porém, junto com a beleza da estação, surgem também os problemas respiratórios comuns nessa época de transição de estações. Muitos sofrem com alergias, alguns ainda sentem as vias aéreas ressecadas por conta da baixa umidade do ar dos últimos meses e resfriados podem surgir.

Para minimizar o desconforto que sentimos nas narinas, seja pelo alto índice de poluição no ar, seja pela baixa umidade, ou mesmo por conta de algum problema como uma gripe, podemos lançar mão de um kriya bastante conhecido dentro do Yoga: o jala neti.

Os kriyas são técnicas de purificação das mucosas, e o jala neti é o kriya que usamos para limpeza das narinas. Os benefícios desta técnica são inúmeros. Podemos citar alguns: ajuda a remover muco e microrganismos infecciosos das cavidades nasais, reduz o tempo de duração de resfriados, diminui os sintomas de alergias, melhora a qualidade da respiração em casos de bronquites e asmas, umidifica as narinas diminuindo o desconforto do tempo seco, reduz os sintomas da sinusite, melhora o olfato, entre outros.

Para realizar a técnica, utilizamos um recipiente feito de cerâmica chamado lota, que se assemelha a uma molheira. Utilizamos água morna e sal, na proporção de uma colher de chá de sal para cada litro de água. A execução é simples: fique em pé, em frente a uma pia, incline o tronco à frente e gire a cabeça para a direita. Insira o bico do lota na narina direita e despeje a água suavemente até que ela comece a sair pela outra narina. Durante esse processo, respire pela boca. Quando tiver derramado toda a água, continue com o tronco inclinado, com o rosto voltado para baixo e assoe as narinas para que todo o resto de água possa sair. Feito isto, repita para o outro lado.

É possível realizar o jala neti todos os dias, sem problema algum. No entanto, se não tiver tempo o suficiente para tornar a prática uma rotina diária, tente incluir este kriya ao menos uma vez na semana. Sua respiração irá agradecer!

Sequência de Pawanmuktasana

Por Carolina Borghetti 

O pawanmuktasana (pawan = ar, fôlego / mukta = liberação) é uma sequência clássica do Hatha Yoga formada por três séries de movimentos com benefícios específicos. Pawanmuktasana I é a série antirreumática, que privilegia movimentos nas articulações e promove boa lubrificação articular. Pawanmuktasana II é a série antigástrica com movimentos que beneficiam o funcionamento do sistema digestivo. Por fim, pawanmuktasana III é a série energizante, que promove a liberação de energia e consequente saúde geral.

A bibliografia do Swami Satyananda Saraswati enfatiza a importância da prática dessas sequências para a regulação eficaz dos doshas (biótipos do Ayurveda, saiba mais AQUI), uma vez que a prática das três séries libera o ar e os gases do corpo, garantindo a “homeostase” energética dos corpos (koshas). Reforça ainda a importância de uma atitude introspectiva e de máxima conscientização possível dos movimentos, sendo que, em qualquer uma das três séries, os movimentos devem ser executados de forma lenta e em conexão com o ritmo respiratório.

Escolhi para demonstração a série antigástrica, para uma boa regulação de nossas funções digestivas.

1. Utthanpadasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo. Palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Com as duas pernas estiradas, eleve a perna direita e desça até aproximá-la do solo. Faça cinco movimentos e repita tudo com a perna esquerda. Para os que têm boa força abdominal, protegendo a lombar, repetir cinco vezes com ambas as pernas unidas. Os praticantes avançados podem gradualmente aumentar o número de repetições.
Respiração: inspirar na elevação, reter na postura com os pulmões cheios (khumbaka); expirar descendo as pernas até próximo o solo.
Consciência: harmonização do movimento e respiração, força abdominal e contagem mental na permanência.
Benefícios: fortalece os músculos da região abdominal e pélvica e massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo.

2. Chakra padasana

Descrição:

Estágio I: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escapulas). Com as duas pernas estiradas, eleve a perna direita e faça dez grandes círculos em sentido horário e dez no sentido anti-horário, com a perna estirada. É importante não perder a estabilidade e o alinhamento do quadril. Ao final, desça com a perna direita estirada até o chão e faça o mesmo trabalho com a perna esquerda.

Estágio II: os círculos acontecem com as duas pernas unidas o tempo todo. Mantenha muito tônus muscular na região abdominal, pélvica e pernas para um movimento seguro e eficaz. Execute dez movimentos no sentido horário e dez círculos no sentido anti-horário.

Respiração: espontânea e coordenada.

Consciência: estabilidade dos quadris na abertura de pernas e contagem mental dos rounds.

Benefícios: fortalece os músculos da região abdominal, pélvica e musculatura que ampara a coluna. Massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo. O movimento estimula a lubrificação das articulações da região dos quadris.

3. Pada sanchalanasana

Descrição: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Estágio I: iniciar o movimento dobrando o joelho direito e aproximando do peito, mantendo a estabilidade pélvica. Estire a perna para o alto e desça-a estirada, sem tocar o solo. Execute dez movimentos em um sentido e dez no sentido oposto. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Estágio II: mantendo a estabilidade pélvica, fazer movimentos de bicicleta (pedaladas) com ambas as pernas. Dez movimentos em um sentido; dez no sentido oposto.

Estágio III: faça o movimento com ambas as pernas unidas, desde que se mantenha estabilidade pélvica 3/5 movimentos para cada sentido.

Respiração:

Estágio I: expire aproximando o joelho do peito; inspire estirando a perna.

Estágio II: respiração espontânea e coordenada.

Estágio III: expirar aproximando os joelhos do peito; inspirar estirando as pernas.

Consciência: respiração, contagem mental das repetições, coordenação dos movimentos e inversões.

Benefícios: bom para a lubrificação das articulações dos joelhos e quadris. Fortalece abdome e músculos da parte inferior das costas.

4. Supta Pawanmuktasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Flexione a perna direita e aproxime o joelho do peito. Mãos seguram o joelho com os dedos entrelaçados. Simultaneamente, eleve a cabeça e ombros, aproximando a testa do joelho com cuidado para não acumular tensão na região dos ombros. Faça o movimento inspirando. Durante a permanência, retenha o ar com os pulmões cheios, expire enquanto volta com a cabeça e a perna ao solo. Faça três repetições com cada perna.

É importante iniciar com a perna direita para que a parte ascendente do cólon (lado direito do abdome) seja massageada primeiro.

Estágio II: faça o mesmo movimento com ambas as pernas simultaneamente. Repita três vezes.

Respiração: inspire flexionando as pernas e elevando a cabeça; fazer a retenção de pulmões cheios e espire retornando a posição inicial.

Consciência: respiração, contagem mental da permanência e pressão das coxas na região abdominal.

Benefícios: fortalece os músculos da região inferior das costas; flexibiliza as vértebras da coluna; massageia os órgãos digestivos, sendo eficaz na prevenção de constipações intestinais. Também massageia órgãos reprodutivos, diminuindo os problemas decorrentes do fluxo menstrual.

Não deve ser praticado por indivíduos com alta tensão arterial ou problemas sérios de coluna.

Pode-se fazer a mesma série invertendo o padrão respiratório e fazendo as retenções com os pulmões vazios. Neste caso faça três repetições com cada perna e três com ambas as pernas simultaneamente. Os benefícios são os mesmos, aumentando apenas a intensidade dos efeitos na coluna vertebral e região pélvica.

5. Jhulana lurhakanadasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).

Estágio I: flexione e abrace ambas as pernas. Role lateralmente para os dois lados, deixando que as pernas aproximem-se o máximo possível do solo. A cabeça acompanha o movimento do corpo.

Estágio II: rolamentos sobre a coluna para frente e para trás, sem impulsionar, mas pela força do abdome.

Faça de cinco a dez repetições em cada um dos rolamentos.

Respiração: respiração espontânea e coordenada.

Consciência: na coordenação dos movimentos.

Benefícios: forte massagem da coluna vertebral e quadris. Não deve ser praticado por pessoas com graves problemas de coluna.

6. Supta Udarakarshanasana

Descrição: deitado em supino, coloque as palmas das mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos relaxados em contato com o solo, se possível. Flexione os joelhos, mantendo a sola dos pés em contato com o chão. Pernas e pés unidos. Deixe as duas penas caírem para a direita e, se possível, encoste o joelho no solo. Simultaneamente, a cabeça gira no sentido oposto. Volte à posição inicial e deixe as pernas caírem no sentido oposto enquanto a cabeça inverte o sentido. Pratique cinco vezes para cada lado.

Respiração: expire deixando os joelhos caírem para os lados; inspirar retornando os joelhos em direção ao teto.

Consciência: na respiração, contagem mental na postura final, no movimento de rotação da coluna e na musculatura paravertebral e abdominal.

Benefícios: alongamento dos músculos e órgãos abdominais. Facilita a digestão, previne constipação intestinal.

Pode-se variar fazendo o mesmo movimento com as coxas próximas ao peito.

7. Shava Udarakarshanasana

Descrição: deitado em supino deixe os braços abertos na altura dos ombros e palmas das mãos para baixo. Flexione a perna direita, colocando a sola do pé sobre a coxa esquerda. Com a mão esquerda, segure o joelho direito e traga o joelho em direção ao solo no lado esquerdo, fazendo uma torção na coluna vertebral. Ajuste o quadril até ficar confortável, mantendo ambas as escápulas em contato com o solo. Cabeça reta no sentido oposto (direita).

Permaneça o tempo que confortável e Faça o mesmo no lado oposto.

Respiração: expire armando a torção; permanecer o tempo de respirações confortável e retornar a posição inicial inspirando.

Consciência: na respiração e no relaxamento das costas durante a permanência.

Benefícios: diminui a sensação de cansaço nas costas; massageia os órgãos abdominais e da região pélvica. Não deve ser praticado por pessoas com desordem nos quadris.

8. Naukasana

Descrição: deite-se em supino com os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, eleve pernas a 30º do solo. Simultaneamente, eleve a cabeça, pescoço e ombros até a borda inferior da escápula cuidando para não acumular tensão nos ombros. Permaneça na postura com os pulmões cheios, o tempo que for confortável; expire retornando a posição inicial sem perder o tônus muscular. Repita a sequência cinco vezes e, se necessário, relaxe em shavasana entre as repetições.

Respiração: inspirar armando a postura; reter os pulmões cheios na permanecia; retornar expirando.

Consciência: na respiração, no movimento, no recrutamento da musculatura na execução da permanência.

Benefícios: estimula os sistemas digestivo, muscular, circulatório, nervoso e hormonal; tonifica os órgãos e combate a letargia. Aumenta a capacidade de relaxamento profundo por agir no sistema nervoso.

9. Shavasana

Relaxe por alguns minutos em shavasana: em supino, braços afastados do tronco, palmas das mãos para cima, pernas naturalmente afastadas com os pés naturalmente tombados, cabeça no prolongamento da coluna, sem tensões nos ombros e nos músculos da face.

Fonte:

Asana Pranayama Mudra Bandha

Autor: Swami Satyananda Saraswati

Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, Índia

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.

Sua digestão mais saudável

Por Carolina Borghetti

Ilustrações: Rodrigo Maciel

O Gheranda Samhita, texto clássico do Hatha Yoga, prescreve uma lavagem do tubo digestivo que se chama shankprakshalana (Shanka = concha; prakshalana = limpeza). Shankprakshalana faz parte das técnicas do Shatkarma (shat = seis; karma = processo), prática iogue para a purificação do corpo. São eles: neti (purificação das vias aéreas); nauli (massagem abdominal); basti (limpeza do cólon); kapalabhati (purificação do lobo cerebral frontal); trataka (estimulação da musculatura dos olhos); e dauthi (limpeza do trato intestinal), sendo shankprankshalana parte do último. Consiste em beber água salgada e executar uma determinada sequência de asanas para estimular a passagem de água pelo tubo digestivo.

A técnica requer conhecimento e prática, a fim de não trazer prejuízos à saúde. Entretanto, há uma variação simplificada da técnica, chamada laghoo shankprakshalana, acessível a todos e com os mesmos benefícios: a estimulação do peristaltismo, a limpeza de todo o trato intestinal e a tonificação das paredes intestinais.

A boa manutenção das funções intestinais nos garante boa saúde geral e bem-estar.

É indicado praticar shankprakshalana apenas quatro vezes ao ano, por ser uma técnica bastante eficaz; e a troca das estações é a ocasião mais indicada para a sua execução. Já a prática de laghoo shankprankshalana pode ser executada regularmente.

Execução de laghoo prankshalana

Na noite anterior à prática a alimentação deve ser líquida (sopas e sucos).

Pela manhã, em jejum, tome um copo de água morna salgada (para 250 g de água, uma colher de chá de sal). É importante que o copo de água seja ingerido rapidamente. Em seguida, execute a seguinte sequência de posturas:

Tadasana

De pé, estenda os braços acima da cabeça, dedos das mãos entrelaçados, palmas das mãos em direção ao teto. Inspire alongando todo o corpo até ficar na ponta dos pés; expire trazendo de volta as solas dos pés ao solo e relaxando levemente o alongamento dos braços. Realize oito movimentos em dez segundos.

Tiryaka tadasana

De pé, os pés um pouco mais afastados do que a linha dos quadris, estenda os braços acima da cabeça, com os dedos das mãos entrelaçados e palmas das mãos para cima. Com o abdome e assoalho pélvico contraídos, mantenha os ombros afastados das orelhas. Incline o tórax na diagonal para os dois lados alternada e dinamicamente (iniciando a inclinação para o lado direito), sem parar. Faça um total de quatro inclinações para cada um dos lados. O tempo total deste exercício é, em média, dez segundos. Este movimento age sobre o piloro (constrição musculosa na porção terminal do estômago) levando a água em direção ao duodeno e intestino delgado.

Kati chakrasana

Ainda na mesma posição em pé, estenda o braço direito na horizontal e dobre o braço esquerdo, também horizontalmente, de modo que os dedos polegar e indicador toquem a clavícula direita. Sem mexer o quadril, faça uma rotação com o tronco para a direita, levando o braço direito o mais longe possível. A cabeça acompanha o movimento, mantenha os olhos fixos na mão direita. Dinamicamente, faça o mesmo para o lado esquerdo, alternando a posição dos braços. Faça quatro movimentos para cada um dos lados, em dez segundos. Este movimento fará a água progredir pelo intestino delgado.

Tiryaka Bhujangasana 

Inicie colocando-se em quatro apoios, mãos na linha dos ombros, dedos dos pés em contato com o solo, deixe o quadril relaxar em direção ao chão. Gire a cabeça e ombros alternadamente olhando por cima de cada ombro até ver o pé do lado oposto. Execute quatro movimentos para cada um dos lados, em quinze segundos. Com este exercício, a água chegará ao fim do intestino delgado.

Udarakar shanasana

Sente-se com a perna esquerda estirada, direita flexionada, com o pé direito ao lado da coxa esquerda um pouco acima da linha do joelho esquerdo. apoie a mão direita trás do quadril e, com a mão esquerda, comprima a coxa direita contra o baixo ventre. Alterne entre os lados e repita dinamicamente quatro movimentos para cada um dos lados. Tempo de execução, quinze segundos. Este movimento conduz a água através do cólon.

Repita todo o procedimento mais duas vezes em sequência, tomando um copo de água morna salgada antes de iniciar cada sequência dos asanas. Porém, caso sinta desconforto ao final do primeiro ciclo, não continue a prática. Ouça o seu corpo e não trabalhe além daquilo que lhe gera conforto.

Vá ao toilette ao final da prática completa, ou seja, depois de repetir por três vezes todo o procedimento. Reserve 15 minutos para relaxar em shavasana (postura do cadáver). Durante o dia em que a sequência é realizada, a alimentação deve ser leve e constituída de alimentos cozidos.

Laghoo sahnkprakshalana não deve ser executado por gestantes e nem por portadores de patologias do trato digestivo (estômago ou intestinos).

A prática regular deste procedimento trará mais saúde ao aparelho digestivo. 

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais. 

Suco da Saúde