Na semana passada entramos oficialmente
na primavera. É uma estação ansiosamente aguardada por todos, devido ao seu
clima mais ameno e seu colorido típico. Porém, junto com a beleza da estação,
surgem também os problemas respiratórios comuns nessa época de transição de
estações. Muitos sofrem com alergias, alguns ainda sentem as vias aéreas
ressecadas por conta da baixa umidade do ar dos últimos meses e resfriados
podem surgir.
Para minimizar o desconforto que sentimos
nas narinas, seja pelo alto índice de poluição no ar, seja pela baixa umidade,
ou mesmo por conta de algum problema como uma gripe, podemos lançar mão de um kriya bastante conhecido dentro do Yoga:
o jala neti.
Os kriyas
são técnicas de purificação das mucosas, e o jala neti é o kriya que
usamos para limpeza das narinas. Os benefícios desta técnica são inúmeros.
Podemos citar alguns: ajuda a remover muco e microrganismos infecciosos das
cavidades nasais, reduz o tempo de duração de resfriados, diminui os sintomas
de alergias, melhora a qualidade da respiração em casos de bronquites e asmas,
umidifica as narinas diminuindo o desconforto do tempo seco, reduz os sintomas
da sinusite, melhora o olfato, entre outros.
Para realizar a técnica, utilizamos um
recipiente feito de cerâmica chamado lota, que se assemelha a uma molheira.
Utilizamos água morna e sal, na proporção de uma colher de chá de sal para cada
litro de água. A execução é simples: fique em pé, em frente a uma pia, incline
o tronco à frente e gire a cabeça para a direita. Insira o bico do lota na
narina direita e despeje a água suavemente até que ela comece a sair pela outra
narina. Durante esse processo, respire pela boca. Quando tiver derramado toda a
água, continue com o tronco inclinado, com o rosto voltado para baixo e assoe
as narinas para que todo o resto de água possa sair. Feito isto, repita para o
outro lado.
É possível realizar o jala neti todos os dias, sem problema
algum. No entanto, se não tiver tempo o suficiente para tornar a prática uma
rotina diária, tente incluir este kriya
ao menos uma vez na semana. Sua respiração irá agradecer!
O pawanmuktasana (pawan = ar, fôlego / mukta = liberação) é uma sequência
clássica do Hatha Yoga formada por três séries de movimentos com benefícios
específicos. Pawanmuktasana I é
a série antirreumática, que privilegia movimentos nas articulações e promove
boa lubrificação articular. Pawanmuktasana
II é a série antigástrica com movimentos que beneficiam o funcionamento do
sistema digestivo. Por fim, pawanmuktasana
III é a série energizante, que promove a liberação de energia e consequente
saúde geral.
A bibliografia do
Swami Satyananda Saraswati enfatiza a importância da prática dessas sequências
para a regulação eficaz dos doshas
(biótipos do Ayurveda, saiba mais AQUI), uma vez que a prática das três séries
libera o ar e os gases do corpo, garantindo a “homeostase” energética dos
corpos (koshas). Reforça ainda
a importância de uma atitude introspectiva e de máxima conscientização possível
dos movimentos, sendo que, em qualquer uma das três séries, os movimentos devem
ser executados de forma lenta e em conexão com o ritmo respiratório.
Escolhi para
demonstração a série antigástrica, para uma boa regulação de nossas funções
digestivas.
1. Utthanpadasana
Descrição: deite-se em
supino, braços ao longo do corpo. Palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Com as duas pernas
estiradas, eleve a perna direita e desça até aproximá-la do solo. Faça cinco
movimentos e repita tudo com a perna esquerda. Para os que têm boa força
abdominal, protegendo a lombar, repetir cinco vezes com ambas as pernas unidas.
Os praticantes avançados podem gradualmente aumentar o número de repetições. Respiração: inspirar na
elevação, reter na postura com os pulmões cheios (khumbaka); expirar descendo as pernas até próximo o solo. Consciência: harmonização do
movimento e respiração, força abdominal e contagem mental na permanência. Benefícios: fortalece os
músculos da região abdominal e pélvica e massageia os órgãos, favorecendo o bom
funcionamento do sistema digestivo.
2. Chakra padasana
Descrição:
Estágio I: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das
mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escapulas). Com as
duas pernas estiradas, eleve a perna direita e faça dez grandes círculos em
sentido horário e dez no sentido anti-horário, com a perna estirada. É
importante não perder a estabilidade e o alinhamento do quadril. Ao final,
desça com a perna direita estirada até o chão e faça o mesmo trabalho com a
perna esquerda.
Estágio II: os círculos acontecem com as duas pernas unidas o tempo
todo. Mantenha muito tônus muscular na região abdominal, pélvica e pernas para
um movimento seguro e eficaz. Execute dez movimentos no sentido horário e dez
círculos no sentido anti-horário.
Respiração: espontânea e
coordenada.
Consciência: estabilidade dos
quadris na abertura de pernas e contagem mental dos rounds.
Benefícios: fortalece os
músculos da região abdominal, pélvica e musculatura que ampara a coluna.
Massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo. O
movimento estimula a lubrificação das articulações da região dos quadris.
3. Pada sanchalanasana
Descrição: deite-se em
supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Estágio I: iniciar
o movimento dobrando o joelho direito e aproximando do peito, mantendo a
estabilidade pélvica. Estire a perna para o alto e desça-a estirada, sem tocar
o solo. Execute dez movimentos em um sentido e dez no sentido oposto. Faça o
mesmo com a perna esquerda.
Estágio II: mantendo
a estabilidade pélvica, fazer movimentos de bicicleta (pedaladas) com ambas as
pernas. Dez movimentos em um sentido; dez no sentido oposto.
Estágio III: faça o
movimento com ambas as pernas unidas, desde que se mantenha estabilidade
pélvica 3/5 movimentos para cada sentido.
Respiração:
Estágio I: expire
aproximando o joelho do peito; inspire estirando a perna.
Estágio II: respiração
espontânea e coordenada.
Estágio III: expirar
aproximando os joelhos do peito; inspirar estirando as pernas.
Consciência: respiração,
contagem mental das repetições, coordenação dos movimentos e inversões.
Benefícios: bom para a
lubrificação das articulações dos joelhos e quadris. Fortalece abdome e
músculos da parte inferior das costas.
4. Supta Pawanmuktasana
Descrição: deite-se em
supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Flexione a perna
direita e aproxime o joelho do peito. Mãos seguram o joelho com os dedos
entrelaçados. Simultaneamente, eleve a cabeça e ombros, aproximando a testa do
joelho com cuidado para não acumular tensão na região dos ombros. Faça o
movimento inspirando. Durante a permanência, retenha o ar com os pulmões
cheios, expire enquanto volta com a cabeça e a perna ao solo. Faça três
repetições com cada perna.
É importante
iniciar com a perna direita para que a parte ascendente do cólon (lado direito
do abdome) seja massageada primeiro.
Estágio II: faça o
mesmo movimento com ambas as pernas simultaneamente. Repita três vezes.
Respiração: inspire
flexionando as pernas e elevando a cabeça; fazer a retenção de pulmões cheios e
espire retornando a posição inicial.
Consciência: respiração,
contagem mental da permanência e pressão das coxas na região abdominal.
Benefícios: fortalece os
músculos da região inferior das costas; flexibiliza as vértebras da coluna;
massageia os órgãos digestivos, sendo eficaz na prevenção de constipações
intestinais. Também massageia órgãos reprodutivos, diminuindo os problemas
decorrentes do fluxo menstrual.
Não deve ser
praticado por indivíduos com alta tensão arterial ou problemas sérios de
coluna.
Pode-se fazer a
mesma série invertendo o padrão respiratório e fazendo as retenções com os
pulmões vazios. Neste caso faça três repetições com cada perna e três com ambas
as pernas simultaneamente. Os benefícios são os mesmos, aumentando apenas a
intensidade dos efeitos na coluna vertebral e região pélvica.
5. Jhulana lurhakanadasana
Descrição: deite-se em
supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Estágio I: flexione
e abrace ambas as pernas. Role lateralmente para os dois lados, deixando que as
pernas aproximem-se o máximo possível do solo. A cabeça acompanha o movimento
do corpo.
Estágio II: rolamentos
sobre a coluna para frente e para trás, sem impulsionar, mas pela força do abdome.
Faça de cinco a dez
repetições em cada um dos rolamentos.
Respiração: respiração
espontânea e coordenada.
Consciência: na coordenação dos
movimentos.
Benefícios: forte massagem da
coluna vertebral e quadris. Não deve ser praticado por pessoas com graves
problemas de coluna.
6. Supta Udarakarshanasana
Descrição: deitado em supino,
coloque as palmas das mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Mantenha
os cotovelos relaxados em contato com o solo, se possível. Flexione os joelhos,
mantendo a sola dos pés em contato com o chão. Pernas e pés unidos. Deixe as
duas penas caírem para a direita e, se possível, encoste o joelho no solo.
Simultaneamente, a cabeça gira no sentido oposto. Volte à posição inicial e
deixe as pernas caírem no sentido oposto enquanto a cabeça inverte o sentido.
Pratique cinco vezes para cada lado.
Respiração: expire deixando os
joelhos caírem para os lados; inspirar retornando os joelhos em direção ao
teto.
Consciência: na respiração,
contagem mental na postura final, no movimento de rotação da coluna e na
musculatura paravertebral e abdominal.
Benefícios: alongamento dos
músculos e órgãos abdominais. Facilita a digestão, previne constipação
intestinal.
Pode-se variar
fazendo o mesmo movimento com as coxas próximas ao peito.
7. Shava Udarakarshanasana
Descrição: deitado em supino
deixe os braços abertos na altura dos ombros e palmas das mãos para baixo.
Flexione a perna direita, colocando a sola do pé sobre a coxa esquerda. Com a
mão esquerda, segure o joelho direito e traga o joelho em direção ao solo no
lado esquerdo, fazendo uma torção na coluna vertebral. Ajuste o quadril até
ficar confortável, mantendo ambas as escápulas em contato com o solo. Cabeça reta
no sentido oposto (direita).
Permaneça o tempo
que confortável e Faça o mesmo no lado oposto.
Respiração: expire armando a
torção; permanecer o tempo de respirações confortável e retornar a posição
inicial inspirando.
Consciência: na respiração e no relaxamento das costas
durante a permanência.
Benefícios: diminui a sensação
de cansaço nas costas; massageia os órgãos abdominais e da região pélvica. Não
deve ser praticado por pessoas com desordem nos quadris.
8. Naukasana
Descrição: deite-se em supino
com os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, eleve pernas a 30º do solo.
Simultaneamente, eleve a cabeça, pescoço e ombros até a borda inferior da
escápula cuidando para não acumular tensão nos ombros. Permaneça na postura com
os pulmões cheios, o tempo que for confortável; expire retornando a posição
inicial sem perder o tônus muscular. Repita a sequência cinco vezes e, se
necessário, relaxe em shavasana
entre as repetições.
Respiração: inspirar armando a
postura; reter os pulmões cheios na permanecia; retornar expirando.
Consciência: na respiração, no
movimento, no recrutamento da musculatura na execução da permanência.
Benefícios: estimula os
sistemas digestivo, muscular, circulatório, nervoso e hormonal; tonifica os
órgãos e combate a letargia. Aumenta a capacidade de relaxamento profundo por
agir no sistema nervoso.
9. Shavasana
Relaxe por alguns
minutos em shavasana: em
supino, braços afastados do tronco, palmas das mãos para cima, pernas
naturalmente afastadas com os pés naturalmente tombados, cabeça no
prolongamento da coluna, sem tensões nos ombros e nos músculos da face.
Fonte:
Asana Pranayama
Mudra Bandha
Autor: Swami
Satyananda Saraswati
Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, Índia
Carolina é psicóloga por
formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as
ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez
anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas,
voltadas às necessidades individuais.
O Gheranda Samhita, texto clássico do Hatha Yoga, prescreve uma
lavagem do tubo digestivo que se chama shankprakshalana
(Shanka = concha; prakshalana = limpeza). Shankprakshalana
faz parte das técnicas do Shatkarma
(shat = seis; karma = processo), prática iogue para a purificação do corpo. São
eles: neti (purificação das vias
aéreas); nauli (massagem abdominal); basti (limpeza do cólon); kapalabhati (purificação do lobo
cerebral frontal); trataka
(estimulação da musculatura dos olhos); e dauthi
(limpeza do trato intestinal), sendo shankprankshalana
parte do último. Consiste em beber água salgada e executar uma determinada sequência
de asanas para estimular a passagem
de água pelo tubo digestivo.
A técnica requer
conhecimento e prática, a fim de não trazer prejuízos à saúde. Entretanto, há
uma variação simplificada da técnica, chamada laghoo shankprakshalana, acessível a todos e com os mesmos
benefícios: a estimulação do peristaltismo, a limpeza de todo o trato
intestinal e a tonificação das paredes intestinais.
A boa manutenção das
funções intestinais nos garante boa saúde geral e bem-estar.
É indicado praticar shankprakshalana apenas quatro vezes ao
ano, por ser uma técnica bastante eficaz; e a troca das estações é a ocasião
mais indicada para a sua execução. Já a prática de laghoo shankprankshalana pode ser executada regularmente.
Execução
de laghoo prankshalana
Na noite anterior à
prática a alimentação deve ser líquida (sopas e sucos).
Pela manhã, em jejum, tome
um copo de água morna salgada (para 250 g de água, uma colher de chá de sal). É
importante que o copo de água seja ingerido rapidamente. Em seguida, execute a
seguinte sequência de posturas:
Tadasana
De
pé, estenda os braços acima da cabeça, dedos das mãos entrelaçados, palmas das
mãos em direção ao teto. Inspire alongando todo o corpo até ficar na ponta dos
pés; expire trazendo de volta as solas dos pés ao solo e relaxando levemente o
alongamento dos braços. Realize oito movimentos em dez segundos.
Tiryaka
tadasana
De pé, os pés um pouco mais afastados do que a
linha dos quadris, estenda os braços acima da cabeça, com os dedos das mãos
entrelaçados e palmas das mãos para cima. Com o abdome e assoalho pélvico
contraídos, mantenha os ombros afastados das orelhas. Incline o tórax na
diagonal para os dois lados alternada e dinamicamente (iniciando a inclinação
para o lado direito), sem parar. Faça um total de quatro inclinações para cada
um dos lados. O tempo total deste exercício é, em média, dez segundos. Este
movimento age sobre o piloro (constrição musculosa na porção
terminal do estômago) levando a água em direção ao duodeno e intestino delgado.
Kati
chakrasana
Ainda
na mesma posição em pé, estenda o braço direito na horizontal e dobre o braço
esquerdo, também horizontalmente, de modo que os dedos polegar e indicador
toquem a clavícula direita. Sem mexer o quadril, faça uma rotação com o tronco
para a direita, levando o braço direito o mais longe possível. A cabeça
acompanha o movimento, mantenha os olhos fixos na mão direita. Dinamicamente,
faça o mesmo para o lado esquerdo, alternando a posição dos braços. Faça quatro
movimentos para cada um dos lados, em dez segundos. Este movimento fará a água
progredir pelo intestino delgado.
Tiryaka
Bhujangasana
Inicie colocando-se em quatro apoios, mãos na
linha dos ombros, dedos dos pés em contato com o solo, deixe o quadril relaxar
em direção ao chão. Gire a cabeça e ombros alternadamente olhando por cima de
cada ombro até ver o pé do lado oposto. Execute quatro movimentos para cada um
dos lados, em quinze segundos. Com este exercício, a água chegará ao fim do
intestino delgado.
Udarakar
shanasana
Sente-se com a perna esquerda estirada, direita
flexionada, com o pé direito ao lado da coxa esquerda um pouco acima da linha
do joelho esquerdo. apoie a mão direita trás do quadril e, com a mão esquerda,
comprima a coxa direita contra o baixo ventre. Alterne entre os lados e repita
dinamicamente quatro movimentos para cada um dos lados. Tempo de execução,
quinze segundos. Este movimento conduz a água através do cólon.
Repita todo o procedimento
mais duas vezes em sequência, tomando um copo de água morna salgada antes de
iniciar cada sequência dos asanas.
Porém, caso sinta desconforto ao final do primeiro ciclo, não continue a
prática. Ouça o seu corpo e não trabalhe além daquilo que lhe gera conforto.
Vá ao toilette ao final da
prática completa, ou seja, depois de repetir por três vezes todo o
procedimento. Reserve 15 minutos para relaxar em shavasana (postura do cadáver). Durante o dia em que a sequência é
realizada, a alimentação deve ser leve e constituída de alimentos cozidos.
Laghoo sahnkprakshalana não deve ser executado por
gestantes e nem por portadores de patologias do trato digestivo (estômago ou
intestinos).
A prática regular deste
procedimento trará mais saúde ao aparelho digestivo.
Carolina
é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga,
onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por
autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga.
Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.
