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sexta-feira, 30 de setembro de 2011

Uma mãozinha para o seu pranayama

Por Carolina Borghetti

O nadi shodhana pranayama (respiração das narinas alternadas) utiliza a mão direita para obstruir uma das narinas, fazendo o ar entrar e sair pela outra, alternadamente. Mais sobre Nadi Shodhana AQUI.

Caso você deseje estabelecer um padrão de ciclos em um tempo curto diário de prática, utilize a sua mão esquerda para a contagem. Com a nossa mão, é possível fazer um japa mala (colar indiano de contas) de dez contas.

Mantenha sua mão apoiada no joelho esquerdo, com a palma para cima. Encoste o seu polegar na primeira falange do dedo indicador (esta é 1ª conta), inspire pela narina esquerda, retenha o ar com os pulmões cheios, inverta a obstrução das narinas e expire pela narina direita. Inspire novamente pela narina direita, retenha o ar com os pulmões cheios, inverta a obstrução das narinas e expire pela narina esquerda. Neste momento completa-se o primeiro ciclo. Então, subimos o polegar e o posicionamos na segunda falange do indicador esquerdo, e iniciamos novo ciclo respiratório. Cada falange representa uma conta do japa mala e, consequentemente, um ciclo completo de nadi shodhana pranayama. Faça o seguinte trajeto pelas falanges dos dedos:



1ª conta: primeira falange do dedo indicador.
2ª conta: segunda falange do dedo indicador.
3ª conta: terceira falange do dedo indicador.
4ª conta: terceira falange do dedo médio.
5ª conta: terceira falange do dedo anular.
6ª conta: terceira falange do dedo mínimo.
7ª conta: segunda falange do dedo mínimo.
8ª conta: primeira falange do dedo mínimo.
9ª conta: primeira falange do dedo anular.
10ª conta: primeira falange do dedo médio.

Você garante um padrão de ciclos respiratórios em sua prática, sem perder o foco de sua concentração. Aproveite!


Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.



quarta-feira, 28 de setembro de 2011

A Ratinha Rosa e o Chandra Namaskar





















Boa prática
João Soares

Para Rosa Muniz.
Agradecimentos especiais a Humberto Soares pelas ilustrações.
Visite: www.humbertosoares.blogspot.com

(Texto publicado no Yoga com Histórias)

Eventos relacionados
Lançamento do livro O pequeno Yogue que Encarou o Monstro
Data: 08 de Outubro
Local: R. Pamplona, 300 - Bela Vista
Reserva: (11) 3141-1576


terça-feira, 27 de setembro de 2011

Yoga e Feminilidade

Por Lea Perfetti
Foto por Huan Gomes
Nos últimos meses, estive ensinando Yoga em países culturalmente diferentes (Portugal, Noruega, Tailândia e Estados Unidos), mas em todos eles o que me chamou atenção foi o número de alunas que estavam com dificuldades para engravidar. Eram mulheres entre 30 e 40 anos, todas bem-educadas, bem-sucedidas e sem nenhum problema aparente ou diagnosticado.

Algumas estavam com medo de praticar, de usar seus corpos até que uma me contou que quando ovulava nem levantava da cama. Todas tentaram diferentes tratamentos naturais de fertilidade, como acupuntura, ervas e dietas diferentes.
Enxergo que nós mulheres hoje vivemos com um esforço mental, com obrigações, objetivos e "necessidades" materiais. Dessa forma nossa energia se volta para fora e perdemos nossa conexão interna e a intuição, que é muito poderosa.

Passamos um longo período, aproximadamente dos 20 aos 30 anos, com um estilo de vida bem masculino, focado no trabalho. Isso sem falar no uso regular de remédios contraceptivos, regimes exagerados, uma vida de pouca gordura no corpo.

Na época de nossos pais, primeiro se encontrava um parceiro, depois vinha o casamento e os filhos e assim a vida começava, em busca de conforto e paz. Hoje, as mulheres primeiro querem ganhar dinheiro suficiente para dar ao bebê tudo que ele "precisa": uma casa ideal, carro grande, quarto decorado e eletrônicos. O marido passou a ser opcional, já que a mulher se preocupa em providenciar todas as necessidades e hoje existe fertilização in vitro. Tiramos do homem parte de seu poder: o de provedor e protetor. Tomamos mais essas responsabilidades para nós, é Kali Yuga em sua forma mais pura.

Ao contrário do que as mulheres podem pensar, um corpo saudável deve ser ativo fisicamente. A mulher deve praticar, caminhar, se esforçar para estar perto da natureza, manter uma alimentação saudável e o mais orgânica possível. A prática de Yoga, além de acalmar a mente ansiosa, ajuda a regular os hormônios e a manter o corpo livre de toxinas.
A prática também nos ajuda na conexão com nossa natureza, nos livramos um pouco de todas as exigências da sociedade e medos que normalmente chegam antes da maternidade. O Yoga e a meditação ajudam a equilibrar o corpo como um todo, tirando um pouco a energia da mente e espalhando pelo resto de nosso ser, nos permitindo enxergar nossas reais necessidades e ouvir nossos desejos verdadeiros.
Lea Perfetti nasceu e cresceu numa pacata cidade de Up State, NY. Foi atleta de competição desde muito cedo. Começou a praticar Yoga em 2001, quando estudava Biologia e Estudos da Mulher na universidade de Syracuse, Nova York. Estudou em Mysore com Pattabhi Jois e R. Sharath de 2003 até 2008. Lea viveu cinco anos na Espanha, tendo ensinado em várias escolas. Atualmente dá aulas em Nova York, Portugal, Noruega, Tailândia e Espanha. Lea é apaixonada por maternidade, alimentação orgânica e natureza e tem dedicado seus últimos anos ao estudo da relação entre a prática do Yoga e a maternidade, assim como no desenvolvimento da intuição feminina, assentes num estilo de vida saudável, conectado com os elementos e com a natureza.  


segunda-feira, 26 de setembro de 2011

Caminho do Conhecimento

Por Leandro Castello Branco


O Vedanta é o conhecimento contido no final de cada Veda, e diz respeito ao autoconhecimento, ou seja, é o estudo que se propõe a revelar nossa real natureza. E o Vedanta afirma que nossa natureza é plena, fonte real de todas as nossas experiências de paz e felicidade. Isso pode até ser difícil de acreditar, visto que nossa vivência muitas vezes nos aponta o contrário (já dizia Vinícius de Moraes "tristeza não tem fim, felicidade, sim"). Mas, se você reparar bem, a experiência de felicidade que você tem ao tomar um sorvete, ao ganhar alguma coisa que sempre quis, a experiência de dar o primeiro beijo na pessoa que você ama ou de ter o primeiro filho, todas elas têm somente uma coisa em comum: você, feliz, completo.

Em suas mãos
Esse conhecimento nos diz que não são os objetos e conquistas que nos dão a sensação de felicidade, mas eles apenas nos mostram, por um breve momento, a felicidade que nós já somos. Ser feliz, estar bem consigo mesmo, já é algo que nós somos, o problema é que nos identificamos com o corpo, que é limitado, e a mente, que é limitada. E a tristeza é justamente a sensação de limitação, de falta, de carência. Mas, o verdadeiro "eu" é livre de limitação e, portanto, não afetado pela falta ou pela carência.

O Vedanta está sempre atual, pois fala sobre nós mesmos. As questões mais importantes do ser humano são sempre algo na linha de "quem eu sou?", "qual o meu papel nesse mundo?" ou "pra onde vou depois que eu morrer?". São questões sobre as quais o ser humano reflete, mas não tem como achar a resposta por si mesmo. É preciso um pramanam, um meio de conhecimento, e os Vedas são exatamente isso.

Assim como o os olhos são o meio adequado de se ver uma cor, o Vedanta é um meio adequado para conhecer sobre uma questão espiritual: aquela que transcende o poder de percepção dos seus sentidos e a sua capacidade de raciocínio. Se você quer saber sobre uma flor, você pode estudar botânica ou biologia, se quer saber sobre o espaço, pode estudar astronomia e física. Mas, o que você vai estudar quando quer saber de si mesmo? Este é o papel do Vedanta. E sendo que temos que conviver com nós mesmos 100% do nosso tempo, bem... "Quem eu sou?" é uma questão sempre atual.


Em seu devido lugar
O Vedanta nos diz que o problema fundamental do ser humano é a identificação errônea do ser humano com o corpo, com a mente e as emoções. E embora este seja um problema extremamente complexo, ele pode ser resumido em uma única palavra: ignorância. Quando você quer iluminar um quarto, não vai adiantar nada abrir uma lata de refrigerante. Você tem que acender uma luz. Da mesma forma, para dissipar a ignorância é preciso conhecimento, não existe outra opção, e este é o papel do Vedanta.

Dito assim parece simples, porém, nossa identificação com o complexo corpo/mente é extremamente forte, e é justamente por causa dessa conexão que podemos vivenciar o mundo como ele é. Então, além de tudo, é uma conexão necessária. Só que o mundo (e principalmente o mundo atual) nos passa a falsa ideia de que o corpo pode ser eterno, de que a mente pode ter tudo o que ela quer. Isso gera um conflito interno muito grave nas pessoas, pois a propaganda nos mostra algo que percebemos, cedo ou tarde, não ser verdadeiro.

Com o Hatha Yoga, você começa a recolocar cada coisa em seu devido lugar. Você começa a ver o seu corpo como um templo, sua mente como uma ferramenta. Com a prática de asanas (posturas) e pranayama (exercícios respiratórios), você começa a dominar os desejos, o que é fundamental para ter uma mente clara, capaz de discriminar. Então, o Hatha Yoga é uma excelente prática preparatória para o estudo dos Vedas.

A capacidade de discriminar é, fundamentalmente, o que nos separa de todas as outras formas de vida no planeta. E, sem perceber, numa vida turbulenta em que corremos de um lado para o outro, comemos qualquer coisa que nos apareça pela frente e abrimos mão do sono e do descanso, nós simplesmente nos desconectamos dessa capacidade. Quando não estamos trabalhando, estamos dormindo, quando não estamos fazendo nada disso, estamos nos divertindo. Não há mais tempo para a reflexão, para a introspecção. Se você tem uma prática de asanas e pranayamas sólida, essa disciplina provoca uma mudança na sua vida e isso acontece porque ela provoca uma mudança na sua mente.

Com o Hatha Yoga, podemos iniciar esse processo de nos reconectar com a nossa essência, começando por onde é mais fácil: pelo corpo físico. Depois, sutilizando a prática, usamos a respiração para começar a disciplinar a mente. A mente disciplinada acaba se interessando pelo questionamento interno, e do questionamento interno surge o interesse e a capacidade de estudar o Vedanta. Uma vida de Yoga é uma vida de autoestudo.

Cursos Relacionados:
Oficina de Vedanta
Dia: 15 de outubro
Local: YogaFlow CIYMAM (SP)
Informações: (11) 3849-6857

Retiro de Yoga e Vedanta com Leandro Castello Branco e Bruno Jones
Dias 21, 22 e 23 de outubro.
Local: Sítio Santanna, próximo a Itaipava (reg. serrana do Rio)
Informações - contato@saraswatistudio.com

Leandro é coordenador do Saraswati Studio de Yoga no Rio de Janeiro e pratica yoga desde o ano 2000. Morou seis meses na Índia em 2006 e desde então teve a oportunidade de viajar estudando vedanta, yoga e meditação com diversos mestres como Swami Dayananda Saraswati, S.S. o Dalai Lama e o mestre zen Thich Nhat Hanh. No início de 2009 recebeu iniciação como Brahmane, através do ritual Védico tradicional "Upanayanam". Estuda regularmente desde 2006 com a prof. Gloria Arieira, no Rio.
www.saraswatistudio.com e http://blog.bolsademulher.com/yogaeespiritualidade/


quinta-feira, 22 de setembro de 2011

Sequência de Pawanmuktasana

Por Carolina Borghetti 

O pawanmuktasana (pawan = ar, fôlego / mukta = liberação) é uma sequência clássica do Hatha Yoga formada por três séries de movimentos com benefícios específicos. Pawanmuktasana I é a série antirreumática, que privilegia movimentos nas articulações e promove boa lubrificação articular. Pawanmuktasana II é a série antigástrica com movimentos que beneficiam o funcionamento do sistema digestivo. Por fim, pawanmuktasana III é a série energizante, que promove a liberação de energia e consequente saúde geral.

A bibliografia do Swami Satyananda Saraswati enfatiza a importância da prática dessas sequências para a regulação eficaz dos doshas (biótipos do Ayurveda, saiba mais AQUI), uma vez que a prática das três séries libera o ar e os gases do corpo, garantindo a “homeostase” energética dos corpos (koshas). Reforça ainda a importância de uma atitude introspectiva e de máxima conscientização possível dos movimentos, sendo que, em qualquer uma das três séries, os movimentos devem ser executados de forma lenta e em conexão com o ritmo respiratório.

Escolhi para demonstração a série antigástrica, para uma boa regulação de nossas funções digestivas.

1. Utthanpadasana


Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo. Palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Com as duas pernas estiradas, eleve a perna direita e desça até aproximá-la do solo. Faça cinco movimentos e repita tudo com a perna esquerda. Para os que têm boa força abdominal, protegendo a lombar, repetir cinco vezes com ambas as pernas unidas. Os praticantes avançados podem gradualmente aumentar o número de repetições.
Respiração: inspirar na elevação, reter na postura com os pulmões cheios (khumbaka); expirar descendo as pernas até próximo o solo.
Consciência: harmonização do movimento e respiração, força abdominal e contagem mental na permanência.
Benefícios: fortalece os músculos da região abdominal e pélvica e massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo.


2. Chakra padasana

Descrição:
Estágio I: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escapulas). Com as duas pernas estiradas, eleve a perna direita e faça dez grandes círculos em sentido horário e dez no sentido anti-horário, com a perna estirada. É importante não perder a estabilidade e o alinhamento do quadril. Ao final, desça com a perna direita estirada até o chão e faça o mesmo trabalho com a perna esquerda.
Estágio II: os círculos acontecem com as duas pernas unidas o tempo todo. Mantenha muito tônus muscular na região abdominal, pélvica e pernas para um movimento seguro e eficaz. Execute dez movimentos no sentido horário e dez círculos no sentido anti-horário.
Respiração: espontânea e coordenada.
Consciência: estabilidade dos quadris na abertura de pernas e contagem mental dos rounds.
Benefícios: fortalece os músculos da região abdominal, pélvica e musculatura que ampara a coluna. Massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo. O movimento estimula a lubrificação das articulações da região dos quadris.


3. Pada sanchalanasana

Descrição: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Estágio I: iniciar o movimento dobrando o joelho direito e aproximando do peito, mantendo a estabilidade pélvica. Estire a perna para o alto e desça-a estirada, sem tocar o solo. Execute dez movimentos em um sentido e dez no sentido oposto. Faça o mesmo com a perna esquerda.
Estágio II: mantendo a estabilidade pélvica, fazer movimentos de bicicleta (pedaladas) com ambas as pernas. Dez movimentos em um sentido; dez no sentido oposto.
Estágio III: faça o movimento com ambas as pernas unidas, desde que se mantenha estabilidade pélvica 3/5 movimentos para cada sentido.
Respiração:
Estágio I: expire aproximando o joelho do peito; inspire estirando a perna.
Estágio II: respiração espontânea e coordenada.
Estágio III: expirar aproximando os joelhos do peito; inspirar estirando as pernas.
Consciência: respiração, contagem mental das repetições, coordenação dos movimentos e inversões.
Benefícios: bom para a lubrificação das articulações dos joelhos e quadris. Fortalece abdome e músculos da parte inferior das costas.

4. Supta Pawanmuktasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Flexione a perna direita e aproxime o joelho do peito. Mãos seguram o joelho com os dedos entrelaçados. Simultaneamente, eleve a cabeça e ombros, aproximando a testa do joelho com cuidado para não acumular tensão na região dos ombros. Faça o movimento inspirando. Durante a permanência, retenha o ar com os pulmões cheios, expire enquanto volta com a cabeça e a perna ao solo. Faça três repetições com cada perna.
É importante iniciar com a perna direita para que a parte ascendente do cólon (lado direito do abdome) seja massageada primeiro.
Estágio II: faça o mesmo movimento com ambas as pernas simultaneamente. Repita três vezes.
Respiração: inspire flexionando as pernas e elevando a cabeça; fazer a retenção de pulmões cheios e espire retornando a posição inicial.
Consciência: respiração, contagem mental da permanência e pressão das coxas na região abdominal.
Benefícios: fortalece os músculos da região inferior das costas; flexibiliza as vértebras da coluna; massageia os órgãos digestivos, sendo eficaz na prevenção de constipações intestinais. Também massageia órgãos reprodutivos, diminuindo os problemas decorrentes do fluxo menstrual.
Não deve ser praticado por indivíduos com alta tensão arterial ou problemas sérios de coluna.
Pode-se fazer a mesma série invertendo o padrão respiratório e fazendo as retenções com os pulmões vazios. Neste caso faça três repetições com cada perna e três com ambas as pernas simultaneamente. Os benefícios são os mesmos, aumentando apenas a intensidade dos efeitos na coluna vertebral e região pélvica.


5. Jhulana lurhakanadasana

Descrição: deite-se em supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Estágio I: flexione e abrace ambas as pernas. Role lateralmente para os dois lados, deixando que as pernas aproximem-se o máximo possível do solo. A cabeça acompanha o movimento do corpo.
Estágio II: rolamentos sobre a coluna para frente e para trás, sem impulsionar, mas pela força do abdome.
Faça de cinco a dez repetições em cada um dos rolamentos.
Respiração: respiração espontânea e coordenada.
Consciência: na coordenação dos movimentos.
Benefícios: forte massagem da coluna vertebral e quadris. Não deve ser praticado por pessoas com graves problemas de coluna.

6. Supta Udarakarshanasana

Descrição: deitado em supino, coloque as palmas das mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos relaxados em contato com o solo, se possível. Flexione os joelhos, mantendo a sola dos pés em contato com o chão. Pernas e pés unidos. Deixe as duas penas caírem para a direita e, se possível, encoste o joelho no solo. Simultaneamente, a cabeça gira no sentido oposto. Volte à posição inicial e deixe as pernas caírem no sentido oposto enquanto a cabeça inverte o sentido. Pratique cinco vezes para cada lado.
Respiração: expire deixando os joelhos caírem para os lados; inspirar retornando os joelhos em direção ao teto.
Consciência: na respiração, contagem mental na postura final, no movimento de rotação da coluna e na musculatura paravertebral e abdominal.
Benefícios: alongamento dos músculos e órgãos abdominais. Facilita a digestão, previne constipação intestinal.

Pode-se variar fazendo o mesmo movimento com as coxas próximas ao peito.

7. Shava Udarakarshanasana








Descrição: deitado em supino deixe os braços abertos na altura dos ombros e palmas das mãos para baixo. Flexione a perna direita, colocando a sola do pé sobre a coxa esquerda. Com a mão esquerda, segure o joelho direito e traga o joelho em direção ao solo no lado esquerdo, fazendo uma torção na coluna vertebral. Ajuste o quadril até ficar confortável, mantendo ambas as escápulas em contato com o solo. Cabeça reta no sentido oposto (direita).
Permaneça o tempo que confortável e Faça o mesmo no lado oposto.
Respiração: expire armando a torção; permanecer o tempo de respirações confortável e retornar a posição inicial inspirando.
Consciência: na respiração e no relaxamento das costas durante a permanência.
Benefícios: diminui a sensação de cansaço nas costas; massageia os órgãos abdominais e da região pélvica. Não deve ser praticado por pessoas com desordem nos quadris.

8. Naukasana
Descrição: deite-se em supino com os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, eleve pernas a 30º do solo. Simultaneamente, eleve a cabeça, pescoço e ombros até a borda inferior da escápula cuidando para não acumular tensão nos ombros. Permaneça na postura com os pulmões cheios, o tempo que for confortável; expire retornando a posição inicial sem perder o tônus muscular. Repita a sequência cinco vezes e, se necessário, relaxe em shavasana entre as repetições.
Respiração: inspirar armando a postura; reter os pulmões cheios na permanecia; retornar expirando.
Consciência: na respiração, no movimento, no recrutamento da musculatura na execução da permanência.
Benefícios: estimula os sistemas digestivo, muscular, circulatório, nervoso e hormonal; tonifica os órgãos e combate a letargia. Aumenta a capacidade de relaxamento profundo por agir no sistema nervoso.

9. Shavasana
Relaxe por alguns minutos em shavasana: em supino, braços afastados do tronco, palmas das mãos para cima, pernas naturalmente afastadas com os pés naturalmente tombados, cabeça no prolongamento da coluna, sem tensões nos ombros e nos músculos da face.

Fonte:
Asana Pranayama Mudra Bandha
Autor: Swami Satyananda Saraswati
Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, Índia

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.


terça-feira, 20 de setembro de 2011

Alinhe seu quadril

 Publicamos anteriormente no blog um artigo do professor Gustavo Ponce sobre anteversão e retroversão da pélvis, dois tipos de desalinhamentos mecânicos desse grupo de articulações que formam a base do tronco (leia AQUI).
Posição neutra da pélvis

A anteversão pélvica gera um aumento da lordose lombar, enquanto a retroversão gera uma retificação da lombar. Ambas podem ocasionar dores e desconforto na coluna vertebral.

As pessoas com anteversão pélvica devem, segundo Gustavo, incluir em suas práticas diárias posturas de flexão da coluna, como as abaixo.



 
Já para as pessoas com retroversão da pélvis, o professor chileno aconselha incluírem em suas práticas posturas de hiperextensão da coluna, como as que seguem.




Cursos Relacionados:
Curso Intensivode Especialização com Gustavo Ponce e Pedro Kupfer
Data: 03 a 15 de janeiro
Local: Canal Om (Chile)

Curso Intensivo de Especialização em Sattva Yoga com Gustavo Ponce
Data: 14 a 26 de fevereiro
Local: Canal Om (Chile) 


Gustavo Ponce é o criador do método Sattva Yoga, estuda e utiliza Yogaterapia, é a prova viva de que consciência pode levar à cura de qualquer doença. Para mais informações consulte www.sattvayoga.cl




segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Sua digestão mais saudável



Por Carolina Borghetti
Ilustrações: Rodrigo Maciel

O Gheranda Samhita, texto clássico do Hatha Yoga, prescreve uma lavagem do tubo digestivo que se chama shankprakshalana (Shanka = concha; prakshalana = limpeza). Shankprakshalana faz parte das técnicas do Shatkarma (shat = seis; karma = processo), prática iogue para a purificação do corpo. São eles: neti (purificação das vias aéreas); nauli (massagem abdominal); basti (limpeza do cólon); kapalabhati (purificação do lobo cerebral frontal); trataka (estimulação da musculatura dos olhos); e dauthi (limpeza do trato intestinal), sendo shankprankshalana parte do último. Consiste em beber água salgada e executar uma determinada sequência de asanas para estimular a passagem de água pelo tubo digestivo.

A técnica requer conhecimento e prática, a fim de não trazer prejuízos à saúde. Entretanto, há uma variação simplificada da técnica, chamada laghoo shankprakshalana, acessível a todos e com os mesmos benefícios: a estimulação do peristaltismo, a limpeza de todo o trato intestinal e a tonificação das paredes intestinais.

A boa manutenção das funções intestinais nos garante boa saúde geral e bem-estar.

É indicado praticar shankprakshalana apenas quatro vezes ao ano, por ser uma técnica bastante eficaz; e a troca das estações é a ocasião mais indicada para a sua execução. Já a prática de laghoo shankprankshalana pode ser executada regularmente.

Execução de laghoo prankshalana
Na noite anterior à prática a alimentação deve ser líquida (sopas e sucos).

Pela manhã, em jejum, tome um copo de água morna salgada (para 250 g de água, uma colher de chá de sal). É importante que o copo de água seja ingerido rapidamente. Em seguida, execute a seguinte sequência de posturas:

Tadasana


De pé, estenda os braços acima da cabeça, dedos das mãos entrelaçados, palmas das mãos em direção ao teto. Inspire alongando todo o corpo até ficar na ponta dos pés; expire trazendo de volta as solas dos pés ao solo e relaxando levemente o alongamento dos braços. Realize oito movimentos em dez segundos.


Tiryaka tadasana

De pé, os pés um pouco mais afastados do que a linha dos quadris, estenda os braços acima da cabeça, com os dedos das mãos entrelaçados e palmas das mãos para cima. Com o abdome e assoalho pélvico contraídos, mantenha os ombros afastados das orelhas. Incline o tórax na diagonal para os dois lados alternada e dinamicamente (iniciando a inclinação para o lado direito), sem parar. Faça um total de quatro inclinações para cada um dos lados. O tempo total deste exercício é, em média, dez segundos. Este movimento age sobre o piloro (constrição musculosa na porção terminal do estômago) levando a água em direção ao duodeno e intestino delgado.


Kati chakrasana

Ainda na mesma posição em pé, estenda o braço direito na horizontal e dobre o braço esquerdo, também horizontalmente, de modo que os dedos polegar e indicador toquem a clavícula direita. Sem mexer o quadril, faça uma rotação com o tronco para a direita, levando o braço direito o mais longe possível. A cabeça acompanha o movimento, mantenha os olhos fixos na mão direita. Dinamicamente, faça o mesmo para o lado esquerdo, alternando a posição dos braços. Faça quatro movimentos para cada um dos lados, em dez segundos. Este movimento fará a água progredir pelo intestino delgado.


Tiryaka Bhujangasana 

Inicie colocando-se em quatro apoios, mãos na linha dos ombros, dedos dos pés em contato com o solo, deixe o quadril relaxar em direção ao chão. Gire a cabeça e ombros alternadamente olhando por cima de cada ombro até ver o pé do lado oposto. Execute quatro movimentos para cada um dos lados, em quinze segundos. Com este exercício, a água chegará ao fim do intestino delgado.


Udarakar shanasana

Sente-se com a perna esquerda estirada, direita flexionada, com o pé direito ao lado da coxa esquerda um pouco acima da linha do joelho esquerdo. apoie a mão direita trás do quadril e, com a mão esquerda, comprima a coxa direita contra o baixo ventre. Alterne entre os lados e repita dinamicamente quatro movimentos para cada um dos lados. Tempo de execução, quinze segundos. Este movimento conduz a água através do cólon.


Repita todo o procedimento mais duas vezes em sequência, tomando um copo de água morna salgada antes de iniciar cada sequência dos asanas. Porém, caso sinta desconforto ao final do primeiro ciclo, não continue a prática. Ouça o seu corpo e não trabalhe além daquilo que lhe gera conforto.


Vá ao toilette ao final da prática completa, ou seja, depois de repetir por três vezes todo o procedimento. Reserve 15 minutos para relaxar em shavasana (postura do cadáver). Durante o dia em que a sequência é realizada, a alimentação deve ser leve e constituída de alimentos cozidos.


Laghoo sahnkprakshalana não deve ser executado por gestantes e nem por portadores de patologias do trato digestivo (estômago ou intestinos).


A prática regular deste procedimento trará mais saúde ao aparelho digestivo. 

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais. 


quinta-feira, 15 de setembro de 2011

Respire e relaxe!

 


Curso com Márcia De Luca:


Yoga Ayurveda e Liberdade


Márcia De Luca e Pedro Kupfer
Data: 29 e 30 de outubro
Horário: sábado das 9h às 17h domingo das 9h às 13h
Local: Yoga Flow CIYMAM (São Paulo-SP)
Infos AQUI

Márcia De Luca é praticante, estudante e professora de Yoga e Ayurveda, autora de diversos livros sobre o assunto e idealizadora do projeto Yoga pela Paz e da Filosofia de Bem-Viver. http://marciadeluca.com/ 
Contatos: (11) 3168-5096 ou andrea@marciadeluca.com.br



quarta-feira, 14 de setembro de 2011

Equilíbrio pela Respiração

 

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.


quinta-feira, 8 de setembro de 2011

A concentração


Por Gustavo Ponce
Ilustração por Rita Taraborelli

No Yoga, quando falamos em concentração, nos referimos a dharana, um dos ramos da árvore conhecida por Ashtanga Yoga. Esses oito ramos são: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana e samadhi. Os três últimos pertencem ao mundo interno da mente e do espírito: concentração, meditação e contemplação. Patanajali em seus famosos Yoga Sutras dedica dois sutras (aforismos) à concentração.

A queixa mais frequente de um meditador iniciante é: "não posso me concentrar. Minha mente não quer ficar quieta e se distrai com qualquer coisa."

A mente se parece com um cachorro que late tentando cortar as cordas que o prendem e é fácil entendermos por quê. Isso simplesmente significa que você é uma pessoa normal: justamente o tipo de pessoa para quem foi inventada a meditação.

As distrações são esperadas. Podem vir de nosso estilo de vida, habitualmente distraído e que ainda não fomos capazes de controlar. Também podem vir de nossa mente subconsciente. Tudo o que experimentamos até hoje está gravado ali, agradável ou desagradável, aceitável ou inaceitável. Normalmente mantemos a tampa do pote bem apertada. Mas em estado de relaxamento, como é a meditação, as restrições são eliminadas, a tampa é retirada e muito do que mantivemos reprimido pode sair à superfície de nossa mente consciente.

Qualquer que seja a causa, devemos nos dar conta de que as distrações não são outra coisa do que pensamentos tentando se expressar – principalmente os que foram reprimidos. Não tentamos removê-los de nossa mente, isso só empurrará novamente os pensamentos ao subconsciente, à espera de outra oportunidade de voltar a surgir e nos envenenar a vida. Agimos como se não nos déssemos conta de que estão ali e olhamos em direção oposta enquanto desfrutam seu momento de liberdade pairando em nossa mente e logo voarão para o espaço aberto.

O principiante deve supor que se distrairá. É normal, pois em nossa vida cotidiana sempre estamos distraídos. Normalmente fazemos duas ou três cosias ao mesmo tempo. Lemos o jornal, mas ao mesmo tempo tomamos chá ou café. Caminhamos mas ao mesmo tempo olhamos as vitrines das lojas. Estudamos e ao mesmo tempo escutamos nossa música favorita. Comemos ao mesmo em tempo que conversamos. Dirigimos enquanto escutamos o rádio. E em nenhum momento achamos que estamos distraídos. Então vamos meditar e dizemos à mente: “agora temos que nos concentrar. Devemos pensar nisso e em nada mais”. A mente diz “isso eu nunca fiz antes. Você nunca me ensinou como fazer”. Normalmente estamos distraídos quando fazemos outras coisas. Por que será diferente quando meditamos?

O que normalmente fazemos quando meditamos é fixar a mente em um tema e tratamos de mantê-la ali. Isso é difícil e requer um grande esforço, o que sugere que algo não vai bem. Para meditar é preciso relaxar no esforço.

O que realmente devemos fazer é ir até a quietude lenta e gradualmente. É muito melhor começar com as distrações do que acabar por tê-las. Deixe que venham e vão sem se desesperar; sem removê-las da mente, mas permitindo, em troca, que entrem como passarinhos que coam por uma janela e saem pela outra. É melhor começar com meia hora de distrações para encontrar ao final alguns minutos de quietude do que o contrário. Com a prática, as distrações serão cada vez menores e poderemos encontrar mais minutos de quietude.

Em vez de forçar a mente a se aquietar, damos a ela algo para fazer, algo em que prestar atenção. Quando começamos uma meditação nossa mente está bastante ativa assegurando-se de que os pés, as pernas, os braços e outras partes do corpo estejam relaxados. A consciência corporal não apenas produz quietude física, mas também relaxamento e tranquilidade. A consciência da respiração produz esses mesmos efeitos na mente. Uma mente totalmente ocupada não tem espaço para distrações.

Uma excelente ajuda para a concentração é o uso de um mantra. Essa é uma frase curta que repetimos várias vezes. O que fazemos é dar à mente algo com que se ocupar. Começamos a repetir o mantra de forma clara: movendo os lábios e emitindo os sons. Gradualmente baixamos o volume, cada vez mais suave até o ponto em que não dizemos nenhuma palavra ou emitimos sons, estão apenas em nossos pensamentos – no mesmo ritmo. O que fazemos é dar a mente algo com que ocupar sua atenção.

Eventualmente, na medida em que nossa mente se aquieta, o mantra toma vida própria. Então não estaremos repetindo e sim o escutando como se repetisse sozinho em nosso coração. O mantra se separa dos lábios e da mente e vai ao coração. A concentração é, portanto, levar a mente a descansar em um único lugar.

Gustavo Ponce é o criador do método Sattva Yoga, estuda e utiliza Yogaterapia, é a prova viva de que consciência pode levar à cura de qualquer doença e participará do Yoga pela Paz 2011. Para mais informações consulte www.sattvayoga.cl


terça-feira, 6 de setembro de 2011

Mente disponível


Por Carolina Borghetti
Ilustração por Rita Taraborelli

Muitas pessoas acreditam não estar aptas à prática de Yoga. O maior mito que percebo quando converso com pessoas que desconhecem a prática é que elas são agitadas demais para sentar e ficar “zen”.

Yoga não se restringe aqueles que já alcançaram a paz de espírito (se é que algum de nós, ocidentais, já a alcançou), mas é o caminho para se chegar lá. O Yoga te induz a um total estado de atenção. Yoga é centrar-se no caminho, no presente, e não esperar o fim, a recompensa. Quando almejamos o futuro, ignoramos o presente, que é a única coisa que realmente existe.

Durante as aulas, o essencial é estar totalmente centrado à prática. Por nenhum momento devemos nos desconectar do fluxo de nossa respiração nem de nosso alinhamento corporal. Nossos pensamentos vão natural e automaticamente para outro lugar; e nosso único trabalho é trazê-los gentilmente de volta ao momento presente. E assim persistir, sempre.

A disciplina nos levará a aprofundar esse exercício, e esse exercício gradualmente irá se incorporar em nossa prática, primeiro sobre o “mat” e aos poucos em todos os aspectos práticos de nossos dias. Não acontece quando desejamos, mas acontece naturalmente. Permeia nossas crenças e nossas escolhas, nos leva a uma vida mais leve e saudável. Alimenta bons pensamentos. Diminui culpas e pensamentos prejudiciais. Estimula a vida.

Nós nos flagramos no carro com a coluna ereta; respirando antes de responder, avaliando sem julgar, nos autoconhecendo um pouco mais a cada instante.

Melhore sua concentração 
Este exercício dura de 10 a 15 minutos e lhe garante um dia mais sereno e mais clareza em suas decisões.

1.              Prepare um ambiente calmo, com o máximo de silêncio possível, arejado. Sente-se em uma postura confortável, pernas cruzadas de maneira que lhe permita o maior tempo sentado confortavelmente.

2.              Passe a observar a sua respiração. Dedique-se a não perder nenhum movimento respiratório, mantenha-se atento a toda inspiração e toda expiração.

3.              Quando a mente distrair-se, gentilmente, traga-a de volta à sua respiração. Tome consciência de onde a mente estava, perceba este pensamento e o sentimento por ele gerado, e desprenda-se dele. Deixe-o ir e volte para a sua respiração.

4.              Permaneça assim pelo tempo suficiente até perceber que este exercício tornou-se simples e confortável.

5.              Introduza então a visualização de um tubo de luz azul da garganta até a linha do períneo, ao longo da coluna vertebral. Passe a respirar então dentro deste tubo. Inspirando da linha do períneo até a garganta e expirando da garganta até a linha do períneo. Permaneça com essa visualização por 3 minutos, mais ou menos.

6.              Então adicione o mantra so-ham (em sânscrito: eu sou isso). Mantendo a visualização do tubo e a condução da respiração, inspire entoando mentalmente o mantra so, expire entoando mentalmente o mantra ham. Permaneça assim por mais 3 minutos.

7.              Desprenda-se do mantra. Desprenda-se da visualização do tubo. Mantenha-se conectado ao movimento respiratório. Leve a atenção para o ponto entre as sobrancelhas. Abra os olhos.

Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.