O nadi shodhana
pranayama (respiração das narinas alternadas) utiliza a mão direita para
obstruir uma das narinas, fazendo o ar entrar e sair pela outra, alternadamente. Mais sobre Nadi Shodhana AQUI.
Caso você deseje estabelecer
um padrão de ciclos em um tempo curto diário de prática, utilize a sua mão
esquerda para a contagem. Com a nossa mão, é possível fazer um japa mala
(colar indiano de contas) de dez contas.
Mantenha sua mão apoiada
no joelho esquerdo, com a palma para cima. Encoste o seu polegar na primeira
falange do dedo indicador (esta é 1ª conta), inspire pela narina esquerda,
retenha o ar com os pulmões cheios, inverta a obstrução das narinas e expire
pela narina direita. Inspire novamente pela narina direita, retenha o ar com os
pulmões cheios, inverta a obstrução das narinas e expire pela narina esquerda.
Neste momento completa-se o primeiro ciclo. Então, subimos o polegar e o
posicionamos na segunda falange do indicador esquerdo, e iniciamos novo ciclo
respiratório. Cada falange representa uma conta do japa mala e, consequentemente, um ciclo completo de nadi shodhana
pranayama. Faça o seguinte trajeto pelas falanges dos dedos:
1ª conta: primeira falange
do dedo indicador.
2ª conta: segunda falange
do dedo indicador.
3ª conta: terceira falange
do dedo indicador.
4ª conta: terceira falange
do dedo médio.
5ª conta: terceira falange
do dedo anular.
6ª conta: terceira falange
do dedo mínimo.
7ª conta: segunda falange
do dedo mínimo.
8ª conta: primeira falange
do dedo mínimo.
9ª conta: primeira falange
do dedo anular.
10ª conta: primeira
falange do dedo médio.
Você garante um padrão de ciclos respiratórios em sua prática, sem
perder o foco de sua concentração. Aproveite!
Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.
Nos últimos meses, estive ensinando Yoga em países culturalmente
diferentes (Portugal, Noruega, Tailândia e Estados Unidos), mas em todos eles o
que me chamou atenção foi o número de alunas que estavam com dificuldades para
engravidar. Eram mulheres entre 30 e 40 anos, todas bem-educadas, bem-sucedidas
e sem nenhum problema aparente ou diagnosticado.
Algumas estavam com medo de praticar, de usar seus corpos até que uma me
contou que quando ovulava nem levantava da cama. Todas tentaram diferentes
tratamentos naturais de fertilidade, como acupuntura, ervas e dietas
diferentes.
Enxergo que nós mulheres hoje vivemos com um esforço mental, com
obrigações, objetivos e "necessidades" materiais. Dessa forma nossa
energia se volta para fora e perdemos nossa conexão interna e a intuição, que é
muito poderosa.
Passamos um longo período, aproximadamente dos 20 aos 30 anos, com um
estilo de vida bem masculino, focado no trabalho. Isso sem falar no uso regular
de remédios contraceptivos, regimes exagerados, uma vida de pouca gordura no
corpo.
Na época de nossos pais, primeiro se encontrava um parceiro, depois
vinha o casamento e os filhos e assim a vida começava, em busca de conforto e
paz. Hoje, as mulheres primeiro querem ganhar dinheiro suficiente para dar ao
bebê tudo que ele "precisa": uma casa ideal, carro grande, quarto
decorado e eletrônicos. O marido passou a ser opcional, já que a mulher se
preocupa em providenciar todas as necessidades e hoje existe fertilização in vitro. Tiramos do homem parte de seu
poder: o de provedor e protetor. Tomamos mais essas responsabilidades para nós,
é Kali Yuga em sua forma mais pura.
Ao contrário do que as mulheres podem pensar, um corpo saudável deve ser
ativo fisicamente. A mulher deve praticar, caminhar, se esforçar para estar
perto da natureza, manter uma alimentação saudável e o mais orgânica possível.
A prática de Yoga, além de acalmar a mente ansiosa, ajuda a regular os
hormônios e a manter o corpo livre de toxinas.
A prática também nos ajuda na conexão com nossa natureza, nos livramos
um pouco de todas as exigências da sociedade e medos que normalmente chegam
antes da maternidade. O Yoga e a meditação ajudam a equilibrar o corpo como um
todo, tirando um pouco a energia da mente e espalhando pelo resto de nosso ser,
nos permitindo enxergar nossas reais necessidades e ouvir nossos desejos
verdadeiros.
Lea Perfetti nasceu e cresceu numa pacata cidade de Up State, NY. Foi
atleta de competição desde muito cedo. Começou a praticar Yoga em 2001,
quando estudava Biologia e Estudos da Mulher na universidade de
Syracuse, Nova York. Estudou em Mysore com Pattabhi Jois e R. Sharath de
2003 até 2008. Lea viveu cinco anos na Espanha, tendo ensinado em
várias escolas. Atualmente dá aulas em Nova York, Portugal, Noruega,
Tailândia e Espanha. Lea é apaixonada por maternidade, alimentação
orgânica e natureza e tem dedicado seus últimos anos ao estudo da
relação entre a prática do Yoga e a maternidade, assim como no
desenvolvimento da intuição feminina, assentes num estilo de vida
saudável, conectado com os elementos e com a natureza.
O
Vedanta é o conhecimento contido no final de cada Veda, e diz respeito
ao autoconhecimento, ou seja, é o estudo que se propõe a revelar nossa
real natureza. E o Vedanta afirma que nossa natureza é plena, fonte real
de todas as nossas experiências de paz e felicidade. Isso pode até ser
difícil de acreditar, visto que nossa vivência muitas vezes nos aponta o
contrário (já dizia Vinícius de Moraes "tristeza não tem fim,
felicidade, sim"). Mas, se você reparar bem, a experiência de felicidade
que você tem ao tomar um sorvete, ao ganhar alguma coisa que sempre
quis, a experiência de dar o primeiro beijo na pessoa que você ama ou de
ter o primeiro filho, todas elas têm somente uma coisa em comum:
você, feliz, completo.
Em suas mãos Esse
conhecimento nos diz que não são os objetos e conquistas que nos dão a
sensação de felicidade, mas eles apenas nos mostram, por um breve
momento, a felicidade que nós já somos. Ser feliz, estar bem consigo
mesmo, já é algo que nós somos, o problema é que nos identificamos com o
corpo, que é limitado, e a mente, que é limitada. E a tristeza é
justamente a sensação de limitação, de falta, de carência. Mas, o
verdadeiro "eu" é livre de limitação e, portanto, não afetado pela falta
ou pela carência.
O Vedanta está sempre atual, pois fala sobre
nós mesmos. As questões mais importantes do ser humano são sempre algo
na linha de "quem eu sou?", "qual o meu papel nesse mundo?" ou "pra onde
vou depois que eu morrer?". São questões sobre as quais o ser
humano reflete, mas não tem como achar a resposta por si mesmo. É
preciso um pramanam, um meio de conhecimento, e os Vedas são exatamente isso.
Assim
como o os olhos são o meio adequado de se ver uma cor, o Vedanta é um
meio adequado para conhecer sobre uma questão espiritual: aquela
que transcende o poder de percepção dos seus sentidos e a sua capacidade
de raciocínio. Se você quer saber sobre uma flor, você pode estudar
botânica ou biologia, se quer saber sobre o espaço, pode estudar
astronomia e física. Mas, o que você vai estudar quando quer saber de si
mesmo? Este é o papel do Vedanta. E sendo que temos que conviver com
nós mesmos 100% do nosso tempo, bem... "Quem eu sou?" é uma questão
sempre atual.
Em seu devido lugar O Vedanta
nos diz que o problema fundamental do ser humano é a identificação
errônea do ser humano com o corpo, com a mente e as emoções. E embora
este seja um problema extremamente complexo, ele pode ser resumido em
uma única palavra: ignorância. Quando você quer iluminar um quarto, não
vai adiantar nada abrir uma lata de refrigerante. Você tem que acender
uma luz. Da mesma forma, para dissipar a ignorância é preciso
conhecimento, não existe outra opção, e este é o papel do Vedanta.
Dito
assim parece simples, porém, nossa identificação com o complexo
corpo/mente é extremamente forte, e é justamente por causa dessa conexão
que podemos vivenciar o mundo como ele é. Então, além de tudo, é uma
conexão necessária. Só que o mundo (e principalmente o mundo atual) nos
passa a falsa ideia de que o corpo pode ser eterno, de que a mente pode
ter tudo o que ela quer. Isso gera um conflito interno muito grave nas
pessoas, pois a propaganda nos mostra algo que percebemos, cedo ou
tarde, não ser verdadeiro.
Com o Hatha Yoga, você começa
a recolocar cada coisa em seu devido lugar. Você começa a ver o seu
corpo como um templo, sua mente como uma ferramenta. Com a prática de asanas (posturas) e pranayama
(exercícios respiratórios), você começa a dominar os desejos, o que é
fundamental para ter uma mente clara, capaz de discriminar. Então, o
Hatha Yoga é uma excelente prática preparatória para o estudo dos Vedas.
A
capacidade de discriminar é, fundamentalmente, o que nos separa de
todas as outras formas de vida no planeta. E, sem perceber, numa vida
turbulenta em que corremos de um lado para o outro, comemos qualquer
coisa que nos apareça pela frente e abrimos mão do sono e do descanso,
nós simplesmente nos desconectamos dessa capacidade. Quando não estamos
trabalhando, estamos dormindo, quando não estamos fazendo nada disso,
estamos nos divertindo. Não há mais tempo para a reflexão, para a
introspecção. Se você tem uma prática de asanas e pranayamas sólida, essa disciplina provoca uma mudança na sua vida e isso acontece porque ela provoca uma mudança na sua mente.
Com
o Hatha Yoga, podemos iniciar esse processo de nos reconectar com a
nossa essência, começando por onde é mais fácil: pelo corpo físico.
Depois, sutilizando a prática, usamos a respiração para começar a
disciplinar a mente. A mente disciplinada acaba se interessando pelo
questionamento interno, e do questionamento interno surge o interesse e a
capacidade de estudar o Vedanta. Uma vida de Yoga é uma vida de
autoestudo.
Cursos Relacionados: Oficina de Vedanta Dia: 15 de outubro Local: YogaFlow CIYMAM (SP) Informações: (11) 3849-6857
Retiro de Yoga e Vedanta com Leandro Castello Branco e Bruno Jones Dias 21, 22 e 23 de outubro. Local: Sítio Santanna, próximo a Itaipava (reg. serrana do Rio) Informações - contato@saraswatistudio.com
Leandro
é coordenador do Saraswati Studio de Yoga no Rio de Janeiro e pratica
yoga desde o ano 2000. Morou seis meses na Índia em 2006 e desde então
teve a oportunidade de viajar estudando vedanta, yoga e meditação com
diversos mestres como Swami Dayananda Saraswati, S.S. o Dalai Lama e o
mestre zen Thich Nhat Hanh. No início de 2009 recebeu iniciação como
Brahmane, através do ritual Védico tradicional "Upanayanam". Estuda
regularmente desde 2006 com a prof. Gloria Arieira, no Rio. www.saraswatistudio.com e http://blog.bolsademulher.com/yogaeespiritualidade/
O pawanmuktasana (pawan = ar, fôlego / mukta = liberação) é uma sequência
clássica do Hatha Yoga formada por três séries de movimentos com benefícios
específicos. Pawanmuktasana I é
a série antirreumática, que privilegia movimentos nas articulações e promove
boa lubrificação articular. Pawanmuktasana
II é a série antigástrica com movimentos que beneficiam o funcionamento do
sistema digestivo. Por fim, pawanmuktasana
III é a série energizante, que promove a liberação de energia e consequente
saúde geral.
A bibliografia do
Swami Satyananda Saraswati enfatiza a importância da prática dessas sequências
para a regulação eficaz dos doshas
(biótipos do Ayurveda, saiba mais AQUI), uma vez que a prática das três séries
libera o ar e os gases do corpo, garantindo a “homeostase” energética dos
corpos (koshas). Reforça ainda
a importância de uma atitude introspectiva e de máxima conscientização possível
dos movimentos, sendo que, em qualquer uma das três séries, os movimentos devem
ser executados de forma lenta e em conexão com o ritmo respiratório.
Escolhi para
demonstração a série antigástrica, para uma boa regulação de nossas funções
digestivas.
1. Utthanpadasana
Descrição: deite-se em
supino, braços ao longo do corpo. Palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Com as duas pernas
estiradas, eleve a perna direita e desça até aproximá-la do solo. Faça cinco
movimentos e repita tudo com a perna esquerda. Para os que têm boa força
abdominal, protegendo a lombar, repetir cinco vezes com ambas as pernas unidas.
Os praticantes avançados podem gradualmente aumentar o número de repetições. Respiração: inspirar na
elevação, reter na postura com os pulmões cheios (khumbaka); expirar descendo as pernas até próximo o solo. Consciência: harmonização do
movimento e respiração, força abdominal e contagem mental na permanência. Benefícios: fortalece os
músculos da região abdominal e pélvica e massageia os órgãos, favorecendo o bom
funcionamento do sistema digestivo.
2. Chakra padasana
Descrição:
Estágio I: deite-se em supino, com braços ao longo do corpo e palmas das
mãos para baixo. Acione o core (abdome, assoalho pélvico e escapulas). Com as
duas pernas estiradas, eleve a perna direita e faça dez grandes círculos em
sentido horário e dez no sentido anti-horário, com a perna estirada. É
importante não perder a estabilidade e o alinhamento do quadril. Ao final,
desça com a perna direita estirada até o chão e faça o mesmo trabalho com a
perna esquerda.
Estágio II: os círculos acontecem com as duas pernas unidas o tempo
todo. Mantenha muito tônus muscular na região abdominal, pélvica e pernas para
um movimento seguro e eficaz. Execute dez movimentos no sentido horário e dez
círculos no sentido anti-horário.
Respiração: espontânea e
coordenada.
Consciência: estabilidade dos
quadris na abertura de pernas e contagem mental dos rounds.
Benefícios: fortalece os
músculos da região abdominal, pélvica e musculatura que ampara a coluna.
Massageia os órgãos, favorecendo o bom funcionamento do sistema digestivo. O
movimento estimula a lubrificação das articulações da região dos quadris.
3. Pada sanchalanasana
Descrição: deite-se em
supino, com braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Estágio I: iniciar
o movimento dobrando o joelho direito e aproximando do peito, mantendo a
estabilidade pélvica. Estire a perna para o alto e desça-a estirada, sem tocar
o solo. Execute dez movimentos em um sentido e dez no sentido oposto. Faça o
mesmo com a perna esquerda.
Estágio II: mantendo
a estabilidade pélvica, fazer movimentos de bicicleta (pedaladas) com ambas as
pernas. Dez movimentos em um sentido; dez no sentido oposto.
Estágio III: faça o
movimento com ambas as pernas unidas, desde que se mantenha estabilidade
pélvica 3/5 movimentos para cada sentido.
Respiração:
Estágio I: expire
aproximando o joelho do peito; inspire estirando a perna.
Estágio II: respiração
espontânea e coordenada.
Estágio III: expirar
aproximando os joelhos do peito; inspirar estirando as pernas.
Consciência: respiração,
contagem mental das repetições, coordenação dos movimentos e inversões.
Benefícios: bom para a
lubrificação das articulações dos joelhos e quadris. Fortalece abdome e
músculos da parte inferior das costas.
4. Supta Pawanmuktasana
Descrição: deite-se em
supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Flexione a perna
direita e aproxime o joelho do peito. Mãos seguram o joelho com os dedos
entrelaçados. Simultaneamente, eleve a cabeça e ombros, aproximando a testa do
joelho com cuidado para não acumular tensão na região dos ombros. Faça o
movimento inspirando. Durante a permanência, retenha o ar com os pulmões
cheios, expire enquanto volta com a cabeça e a perna ao solo. Faça três
repetições com cada perna.
É importante
iniciar com a perna direita para que a parte ascendente do cólon (lado direito
do abdome) seja massageada primeiro.
Estágio II: faça o
mesmo movimento com ambas as pernas simultaneamente. Repita três vezes.
Respiração: inspire
flexionando as pernas e elevando a cabeça; fazer a retenção de pulmões cheios e
espire retornando a posição inicial.
Consciência: respiração,
contagem mental da permanência e pressão das coxas na região abdominal.
Benefícios: fortalece os
músculos da região inferior das costas; flexibiliza as vértebras da coluna;
massageia os órgãos digestivos, sendo eficaz na prevenção de constipações
intestinais. Também massageia órgãos reprodutivos, diminuindo os problemas
decorrentes do fluxo menstrual.
Não deve ser
praticado por indivíduos com alta tensão arterial ou problemas sérios de
coluna.
Pode-se fazer a
mesma série invertendo o padrão respiratório e fazendo as retenções com os
pulmões vazios. Neste caso faça três repetições com cada perna e três com ambas
as pernas simultaneamente. Os benefícios são os mesmos, aumentando apenas a
intensidade dos efeitos na coluna vertebral e região pélvica.
5. Jhulana lurhakanadasana
Descrição: deite-se em
supino, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo. Acione o core
(abdome, assoalho pélvico e escápulas).
Estágio I: flexione
e abrace ambas as pernas. Role lateralmente para os dois lados, deixando que as
pernas aproximem-se o máximo possível do solo. A cabeça acompanha o movimento
do corpo.
Estágio II: rolamentos
sobre a coluna para frente e para trás, sem impulsionar, mas pela força do abdome.
Faça de cinco a dez
repetições em cada um dos rolamentos.
Respiração: respiração
espontânea e coordenada.
Consciência: na coordenação dos
movimentos.
Benefícios: forte massagem da
coluna vertebral e quadris. Não deve ser praticado por pessoas com graves
problemas de coluna.
6. Supta Udarakarshanasana
Descrição: deitado em supino,
coloque as palmas das mãos com os dedos entrelaçados atrás da cabeça. Mantenha
os cotovelos relaxados em contato com o solo, se possível. Flexione os joelhos,
mantendo a sola dos pés em contato com o chão. Pernas e pés unidos. Deixe as
duas penas caírem para a direita e, se possível, encoste o joelho no solo.
Simultaneamente, a cabeça gira no sentido oposto. Volte à posição inicial e
deixe as pernas caírem no sentido oposto enquanto a cabeça inverte o sentido.
Pratique cinco vezes para cada lado.
Respiração: expire deixando os
joelhos caírem para os lados; inspirar retornando os joelhos em direção ao
teto.
Consciência: na respiração,
contagem mental na postura final, no movimento de rotação da coluna e na
musculatura paravertebral e abdominal.
Benefícios: alongamento dos
músculos e órgãos abdominais. Facilita a digestão, previne constipação
intestinal.
Pode-se variar
fazendo o mesmo movimento com as coxas próximas ao peito.
7. Shava Udarakarshanasana
Descrição: deitado em supino
deixe os braços abertos na altura dos ombros e palmas das mãos para baixo.
Flexione a perna direita, colocando a sola do pé sobre a coxa esquerda. Com a
mão esquerda, segure o joelho direito e traga o joelho em direção ao solo no
lado esquerdo, fazendo uma torção na coluna vertebral. Ajuste o quadril até
ficar confortável, mantendo ambas as escápulas em contato com o solo. Cabeça reta
no sentido oposto (direita).
Permaneça o tempo
que confortável e Faça o mesmo no lado oposto.
Respiração: expire armando a
torção; permanecer o tempo de respirações confortável e retornar a posição
inicial inspirando.
Consciência: na respiração e no relaxamento das costas
durante a permanência.
Benefícios: diminui a sensação
de cansaço nas costas; massageia os órgãos abdominais e da região pélvica. Não
deve ser praticado por pessoas com desordem nos quadris.
8. Naukasana
Descrição: deite-se em supino
com os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, eleve pernas a 30º do solo.
Simultaneamente, eleve a cabeça, pescoço e ombros até a borda inferior da
escápula cuidando para não acumular tensão nos ombros. Permaneça na postura com
os pulmões cheios, o tempo que for confortável; expire retornando a posição
inicial sem perder o tônus muscular. Repita a sequência cinco vezes e, se
necessário, relaxe em shavasana
entre as repetições.
Respiração: inspirar armando a
postura; reter os pulmões cheios na permanecia; retornar expirando.
Consciência: na respiração, no
movimento, no recrutamento da musculatura na execução da permanência.
Benefícios: estimula os
sistemas digestivo, muscular, circulatório, nervoso e hormonal; tonifica os
órgãos e combate a letargia. Aumenta a capacidade de relaxamento profundo por
agir no sistema nervoso.
9. Shavasana
Relaxe por alguns
minutos em shavasana: em
supino, braços afastados do tronco, palmas das mãos para cima, pernas
naturalmente afastadas com os pés naturalmente tombados, cabeça no
prolongamento da coluna, sem tensões nos ombros e nos músculos da face.
Fonte:
Asana Pranayama
Mudra Bandha
Autor: Swami
Satyananda Saraswati
Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, Índia
Carolina é psicóloga por
formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as
ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez
anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas,
voltadas às necessidades individuais.
Publicamos anteriormente no blog um artigo do professor Gustavo Ponce
sobre anteversão e retroversão da pélvis, dois tipos de desalinhamentos
mecânicos desse grupo de articulações que formam a base do tronco (leia AQUI).
Posição neutra da pélvis
A anteversão pélvica gera um aumento da lordose lombar, enquanto a
retroversão gera uma retificação da lombar. Ambas podem ocasionar dores e
desconforto na coluna vertebral.
As pessoas com anteversão pélvica devem, segundo Gustavo, incluir em
suas práticas diárias posturas de flexão da coluna, como as abaixo.
Já para as pessoas com retroversão da pélvis, o professor chileno
aconselha incluírem em suas práticas posturas de hiperextensão da coluna, como
as que seguem.
Cursos Relacionados:
Curso Intensivode Especialização com Gustavo Ponce e Pedro Kupfer
Gustavo Ponce
é o criador do método Sattva Yoga, estuda e utiliza Yogaterapia, é a
prova viva de que consciência pode levar à cura de qualquer doença. Para mais informações consulte
www.sattvayoga.cl
O Gheranda Samhita, texto clássico do Hatha Yoga, prescreve uma
lavagem do tubo digestivo que se chama shankprakshalana
(Shanka = concha; prakshalana = limpeza). Shankprakshalana
faz parte das técnicas do Shatkarma
(shat = seis; karma = processo), prática iogue para a purificação do corpo. São
eles: neti (purificação das vias
aéreas); nauli (massagem abdominal); basti (limpeza do cólon); kapalabhati (purificação do lobo
cerebral frontal); trataka
(estimulação da musculatura dos olhos); e dauthi
(limpeza do trato intestinal), sendo shankprankshalana
parte do último. Consiste em beber água salgada e executar uma determinada sequência
de asanas para estimular a passagem
de água pelo tubo digestivo.
A técnica requer
conhecimento e prática, a fim de não trazer prejuízos à saúde. Entretanto, há
uma variação simplificada da técnica, chamada laghoo shankprakshalana, acessível a todos e com os mesmos
benefícios: a estimulação do peristaltismo, a limpeza de todo o trato
intestinal e a tonificação das paredes intestinais.
A boa manutenção das
funções intestinais nos garante boa saúde geral e bem-estar.
É indicado praticar shankprakshalana apenas quatro vezes ao
ano, por ser uma técnica bastante eficaz; e a troca das estações é a ocasião
mais indicada para a sua execução. Já a prática de laghoo shankprankshalana pode ser executada regularmente.
Execução
de laghoo prankshalana
Na noite anterior à
prática a alimentação deve ser líquida (sopas e sucos).
Pela manhã, em jejum, tome
um copo de água morna salgada (para 250 g de água, uma colher de chá de sal). É
importante que o copo de água seja ingerido rapidamente. Em seguida, execute a
seguinte sequência de posturas:
Tadasana
De
pé, estenda os braços acima da cabeça, dedos das mãos entrelaçados, palmas das
mãos em direção ao teto. Inspire alongando todo o corpo até ficar na ponta dos
pés; expire trazendo de volta as solas dos pés ao solo e relaxando levemente o
alongamento dos braços. Realize oito movimentos em dez segundos.
Tiryaka
tadasana
De pé, os pés um pouco mais afastados do que a
linha dos quadris, estenda os braços acima da cabeça, com os dedos das mãos
entrelaçados e palmas das mãos para cima. Com o abdome e assoalho pélvico
contraídos, mantenha os ombros afastados das orelhas. Incline o tórax na
diagonal para os dois lados alternada e dinamicamente (iniciando a inclinação
para o lado direito), sem parar. Faça um total de quatro inclinações para cada
um dos lados. O tempo total deste exercício é, em média, dez segundos. Este
movimento age sobre o piloro (constrição musculosa na porção
terminal do estômago) levando a água em direção ao duodeno e intestino delgado.
Kati
chakrasana
Ainda
na mesma posição em pé, estenda o braço direito na horizontal e dobre o braço
esquerdo, também horizontalmente, de modo que os dedos polegar e indicador
toquem a clavícula direita. Sem mexer o quadril, faça uma rotação com o tronco
para a direita, levando o braço direito o mais longe possível. A cabeça
acompanha o movimento, mantenha os olhos fixos na mão direita. Dinamicamente,
faça o mesmo para o lado esquerdo, alternando a posição dos braços. Faça quatro
movimentos para cada um dos lados, em dez segundos. Este movimento fará a água
progredir pelo intestino delgado.
Tiryaka
Bhujangasana
Inicie colocando-se em quatro apoios, mãos na
linha dos ombros, dedos dos pés em contato com o solo, deixe o quadril relaxar
em direção ao chão. Gire a cabeça e ombros alternadamente olhando por cima de
cada ombro até ver o pé do lado oposto. Execute quatro movimentos para cada um
dos lados, em quinze segundos. Com este exercício, a água chegará ao fim do
intestino delgado.
Udarakar
shanasana
Sente-se com a perna esquerda estirada, direita
flexionada, com o pé direito ao lado da coxa esquerda um pouco acima da linha
do joelho esquerdo. apoie a mão direita trás do quadril e, com a mão esquerda,
comprima a coxa direita contra o baixo ventre. Alterne entre os lados e repita
dinamicamente quatro movimentos para cada um dos lados. Tempo de execução,
quinze segundos. Este movimento conduz a água através do cólon.
Repita todo o procedimento
mais duas vezes em sequência, tomando um copo de água morna salgada antes de
iniciar cada sequência dos asanas.
Porém, caso sinta desconforto ao final do primeiro ciclo, não continue a
prática. Ouça o seu corpo e não trabalhe além daquilo que lhe gera conforto.
Vá ao toilette ao final da
prática completa, ou seja, depois de repetir por três vezes todo o
procedimento. Reserve 15 minutos para relaxar em shavasana (postura do cadáver). Durante o dia em que a sequência é
realizada, a alimentação deve ser leve e constituída de alimentos cozidos.
Laghoo sahnkprakshalana não deve ser executado por
gestantes e nem por portadores de patologias do trato digestivo (estômago ou
intestinos).
A prática regular deste
procedimento trará mais saúde ao aparelho digestivo.
Carolina
é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga,
onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por
autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga.
Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.
Márcia De Luca é praticante, estudante e professora de Yoga e Ayurveda, autora de diversos livros sobre o assunto e idealizadora do projeto Yoga pela Paz e da Filosofia de Bem-Viver. http://marciadeluca.com/ Contatos: (11) 3168-5096 ou andrea@marciadeluca.com.br
Carolina é psicóloga por formação, mas o coração a levou ao caminho do Yoga, onde encontrou as ferramentas que procurava na busca mais profunda por autoconhecimento. Há dez anos pratica, estuda e dedica-se ao Hatha Yoga. Suas aulas são personalizadas, voltadas às necessidades individuais.
No Yoga, quando falamos em concentração, nos referimos a dharana, um dos ramos da árvore
conhecida por Ashtanga Yoga. Esses
oito ramos são: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana e samadhi. Os três últimos pertencem ao
mundo interno da mente e do espírito: concentração, meditação e contemplação.
Patanajali em seus famosos Yoga Sutras
dedica dois sutras (aforismos) à
concentração.
A queixa mais frequente de um meditador iniciante é: "não posso me
concentrar. Minha mente não quer ficar quieta e se distrai com qualquer
coisa."
A mente se parece com um cachorro que late tentando cortar as cordas que
o prendem e é fácil entendermos por quê. Isso simplesmente significa que você é
uma pessoa normal: justamente o tipo de pessoa para quem foi inventada a
meditação.
As distrações são esperadas. Podem vir de nosso estilo de vida,
habitualmente distraído e que ainda não fomos capazes de controlar. Também
podem vir de nossa mente subconsciente. Tudo o que experimentamos até hoje está
gravado ali, agradável ou desagradável, aceitável ou inaceitável. Normalmente
mantemos a tampa do pote bem apertada. Mas em estado de relaxamento, como é a
meditação, as restrições são eliminadas, a tampa é retirada e muito do que mantivemos
reprimido pode sair à superfície de nossa mente consciente.
Qualquer que seja a causa, devemos nos dar conta de que as distrações não
são outra coisa do que pensamentos tentando se expressar – principalmente os que
foram reprimidos. Não tentamos removê-los de nossa mente, isso só empurrará
novamente os pensamentos ao subconsciente, à espera de outra oportunidade de
voltar a surgir e nos envenenar a vida. Agimos como se não nos déssemos conta
de que estão ali e olhamos em direção oposta enquanto desfrutam seu momento de
liberdade pairando em nossa mente e logo voarão para o espaço aberto.
O principiante deve supor que se distrairá. É normal, pois em nossa vida
cotidiana sempre estamos distraídos. Normalmente fazemos duas ou três cosias ao
mesmo tempo. Lemos o jornal, mas ao mesmo tempo tomamos chá ou café. Caminhamos
mas ao mesmo tempo olhamos as vitrines das lojas. Estudamos e ao mesmo tempo
escutamos nossa música favorita. Comemos ao mesmo em tempo que conversamos.
Dirigimos enquanto escutamos o rádio. E em nenhum momento achamos que estamos
distraídos. Então vamos meditar e dizemos à mente: “agora temos que nos
concentrar. Devemos pensar nisso e em nada mais”. A mente diz “isso eu nunca
fiz antes. Você nunca me ensinou como fazer”. Normalmente estamos distraídos
quando fazemos outras coisas. Por que será diferente quando meditamos?
O que normalmente fazemos quando meditamos é fixar a mente em um tema e
tratamos de mantê-la ali. Isso é difícil e requer um grande esforço, o que
sugere que algo não vai bem. Para meditar é preciso relaxar no esforço.
O que realmente devemos fazer é ir até a quietude lenta e gradualmente.
É muito melhor começar com as distrações do que acabar por tê-las. Deixe que
venham e vão sem se desesperar; sem removê-las da mente, mas permitindo, em
troca, que entrem como passarinhos que coam por uma janela e saem pela outra. É
melhor começar com meia hora de distrações para encontrar ao final alguns
minutos de quietude do que o contrário. Com a prática, as distrações serão cada
vez menores e poderemos encontrar mais minutos de quietude.
Em vez de forçar a mente a se aquietar, damos a ela algo para fazer,
algo em que prestar atenção. Quando começamos uma meditação nossa mente está
bastante ativa assegurando-se de que os pés, as pernas, os braços e outras
partes do corpo estejam relaxados. A consciência corporal não apenas produz
quietude física, mas também relaxamento e tranquilidade. A consciência da
respiração produz esses mesmos efeitos na mente. Uma mente totalmente ocupada
não tem espaço para distrações.
Uma excelente ajuda para a concentração é o uso de
um mantra. Essa é uma frase curta que repetimos várias vezes. O que fazemos é
dar à mente algo com que se ocupar. Começamos a repetir o mantra de forma
clara: movendo os lábios e emitindo os sons. Gradualmente baixamos o volume,
cada vez mais suave até o ponto em que não dizemos nenhuma palavra ou emitimos
sons, estão apenas em nossos pensamentos – no mesmo ritmo. O que fazemos é dar
a mente algo com que ocupar sua atenção.
Eventualmente, na medida em que nossa mente se
aquieta, o mantra toma vida própria. Então não estaremos repetindo e sim o
escutando como se repetisse sozinho em nosso coração. O mantra se separa dos
lábios e da mente e vai ao coração. A concentração é, portanto, levar a mente a
descansar em um único lugar.
Gustavo Ponce
é o criador do método Sattva Yoga, estuda e utiliza Yogaterapia, é a
prova viva de que consciência pode levar à cura de qualquer doença e
participará do Yoga pela Paz 2011. Para mais informações consulte
www.sattvayoga.cl