Por Nubia Teixeira
A palavra pranayama é derivada de dois termos em sânscrito: prana, que significa energia vital e ayama, que significa controle e expansão. A intenção dessa prática é respirar de forma consciente. O volume desse prana, que circula dentro do nosso corpo, determina nosso nível de vitalidade.
A melhor forma de praticar os exercícios respiratórios do Yoga é se concentrar totalmente na prática, sentado de maneira apropriada, mas existem formas de trazer a prática para sua vida diária se você achar que não tem tempo suficiente para se dedicar a uma prática de meditação e pranayama.
Os exercícios respiratórios podem ser praticados em diferentes horas do dia e trazem mais luz e energia para sua vida. Os três exercícios a seguir podem ser feitos quando acordar, ainda na cama, deitado (sem travesseiro) com barriga para cima e joelhos flexionados, pés apoiados na cama afastados na distância do quadril (swara shavasana). Veja a descrição de cada um e como executá-los.
1. Adhama – Respiração abdominal
Deite-se na postura acima descrita, relaxe os ombros e traga as palmas das mãos no abdome, descansando os cotovelos na cama. Inspire pelas narinas, relaxando os músculos do abdome e expandindo-o em direção a caixa torácica. Expire pelas narinas, contraindo o abdome e levando o umbigo em direção a coluna. Concentre toda sua atenção na área abdominal, massageando seus órgãos internos com o movimento. Encontre o mesmo ritmo para a inspiração e expiração e relaxe sua mente nesse ritmo. Repita pelo menos 12 ciclos dessa respiração.
2. Madhyama – Respiração no diafragma
Na mesma posição, leve suas mãos para a caixa torácica de modo que as pontas de seus dedos se toquem e mantendo os cotovelos para baixo. Mantenha o peito aberto e os ombros para baixo. Enquanto inspira, expanda sua caixa torácica para fora e para cima, preenchendo o diafragma com ar. Note que as pontas dos dedos se afastam. Em sua expiração, contraia o diafragma, movendo a caixa torácica para dentro e as pontas dos dedos se juntam novamente.
Novamente a inspiração e a expiração devem ter a mesma duração.
Essa respiração ajuda a digestão e estimula o plexo solar. Repita por pelo menos 12 ciclos.
3. Uttama – Respiração torácica
Deitado na mesma posição com as mãos próximas ao quadril inspire e expanda o tórax para cima em direção ao teto e as laterais do peito para fora. Expire enquanto contrai os pulmões e move toda a parte superior do tronco em direção ao esterno, concentrando-se nesse ponto. Esse exercício pode ser feito com um bloco bem atrás do centro do coração (no espaço entre as escápulas) e outro bloco dando suporte à parte de trás da cabeça. Inspirações profundas e suaves com expirações de mesma duração; repita por pelo menos oito ciclos.
Bom dia!
Você pode fazer os exercícios acima sucessivamente, fazendo uma pequena pausa (dois matras) entre cada fase da inspiração e então expire fazendo uma pequena pausa (dois matras) entre cada fase da expiração. Dessa forma:
Inspire no abdome – pause por dois matras
Inspire em seu diafragma – pause por dois matras
Inspire em seu peito – pause por dois matras
Expire em seu peito – pause por dois matras
Expire em seu diafragma – pause por dois matras
Expire em seu abdome – pause por dois matras
Você deve fazer pelo menos três ciclos deste pranayama.
Use o pranayama como ferramenta de sua prática de introspecção e autoconhecimento, para entrar em contato com seu Espaço Interno Sagrado, criando a abertura para conectar-se com a Fonte de Nutrição Universal.
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