Respire fundo

Por Madu Cabral
Foto: Thiago Calazans

A respiração durante a corrida é uma das principais chaves para a melhora de desempenho e conforto durante o treino. Uma das principais práticas do Yoga são os exercícios respiratórios, os pranayamas.

A necessidade de expandir nossa consciência da respiração é explicada pelo médico indiano especializado em Ayurveda (medicina tradicional indiana) Acharya Balkrishna: "De acordo com estimativas, nossos pulmões podem absorver de 180 a 200 polegadas cúbicas de ar. Inspiramos 30 polegadas cúbicas e expiramos a mesma quantidade. Fica claro que aproximadamente 150 polegadas cúbicas permanecem nos pulmões o tempo todo".

O médico ainda explica que os exercícios respiratórios do Yoga podem nos ajudar a inspirar e expirar até 100 polegadas cúbicas de ar. Estudos também comprovaram que os pranayamas limpam e ativam todo o sistema respiratório (nariz, boca, faringe, traqueia, brônquios, pulmões e tórax) que passam a fornecer uma quantidade suficiente de oxigênio para o corpo todo.

Para pular da cama

Nem sempre é fácil sair da cama para o treino no parque ou para a aula de Yoga, mas essas manhãs de preguiça podem ser um bom motivo para começar a praticar pranayamas. A professora de Yoga especializada em Ayurveda, Márcia De Luca, ensina um exercício simples e eficiente para ajudar a levantar de manhã: depois de se espreguiçar um pouco, sente-se em uma posição confortável, com a coluna ereta, apoie as costas se for mais confortável. Faça alguns ciclos de respiração profunda e consciente pelas narinas. Faça então uma inspiração profunda seguida de uma expiração forte e vigorosa, sinta como se tirasse todo o ar dos pulmões. Deixe que a inspiração seja lenta e natural, sem esforço e repita a inspiração vigorosa.

Comece com cinco ciclos completos e depois, de olhos fechados, respire por alguns minutos normalmente. Essa respiração é chamada de kapalabhati, respiração do crânio brilhante, o que se refere à possível sensação de formigamento no topo da cabeça. Perceba o calor gerado no corpo e sinta-se mais acordado. Não continue o exercício se sentir tontura.

Para desacelerar

O contrário também pode acontecer, quem treina à noite chega em casa e não consegue diminuir o ritmo. Para esses casos Márcia recomenda o exercício respiratório com as narinas alternadas, um clássico do Yoga, simples e eficiente. Esse é um exercício que equilibra nosso estado (espanta a letargia ou acalma a ansiedade) e, para os que falam essa linguagem, limpa os dutos energéticos do nosso corpo. A seguir, a explicação do professor de Yoga, Pedro Kupfer, sobre como realizar esse exercício no site por ele editado (www.yoga.pro.br):

"Sentado em uma posição firme e agradável, com as costas eretas, esvazie por completo os pulmões. Obstrua a narina direita e inale pela esquerda. Retenha o ar nos pulmões. Feche a narina esquerda e exale pela direita. Aqui você completou um ciclo. Inspire por essa mesma narina e retenha o ar.

Com os pulmões cheios, troque de narina, expirando pela esquerda. Faça 20 ciclos, lembrando sempre que só deve trocar a narina em atividade com os pulmões cheios e nunca quando eles estiverem vazios. (maiores detalhes e práticas mais avançadas: http://www.yoga.pro.br/artigos/308/3030/nadi-shodhana-pranayama)

Fontes:
Yog In Synergy with Medical Science – Acharya Balkrishna (vários estudos científicos acompanhados pelo autor em ashram na Índia).
Site editado por Pedro Kupfer: www.yoga.pro.br

Mais sobre pranayamas: leia aqui.

Estudos sobre pranayamas:
www.divyayoga.com
www.academicjournals.org

Aulas de Yoga para corredores: ciymam.com.br


Madu estuda e pratica Yoga e Ayurveda (medicina natural indiana) e ajuda a organizar o Yoga pela Paz, um evento sem fins lucrativos que reúne todos os anos o máximo de pessoas possível em uma meditação coletiva pela paz, no Parque do Ibirapuera.