Ustrasana - Alinhamentos e anatomia

Alinhamentos

Por Pedro Bara

Ustrasana quer dizer “postura do camelo”. O camelo apoia sua canela toda no chão quando ajoelha. Precisamos dessa base firme como uma “canela” de camelo para estender a coluna.

Em ustrasana separamos os pés na largura da bacia e criamos a pata de camelo: todos os dedos dos pés apontam para trás, bem abertos e apoiados no chão. Mantenha os joelhos no chão (se for preciso use uma manta dos pés aos joelhos) e o quadril sobre os joelhos com as mãos na bacia. Pressionando as canelas no chão, traga as coxas posteriores para frente e o cóccix para dentro, abrindo as virilhas anteriores.

Aproxime mais os cotovelos um na direção do outro e erga a caixa torácica longe da pélvis. Nessa postura a extensão acontece na coluna torácica. Traga mais firme as escápulas dentro das costas, eleve as costelas afastando-as do abdômen.

Mantenha a cabeça para frente e as mãos na bacia, empurrando os glúteos para baixo e afastados da lombar. Conforme o tronco se estende, leve as pontas dos dedos sobre os calcanhares (com o tempo de prática a palma da mão toca a sola dos pés).

Firme as mãos nos pés e traga a bacia para frente (geralmente ela se projeta para trás na descida), as coxas precisam estar perpendiculares ao chão. Quando na postura, a parte superior dos glúteos precisa relaxar e descer para longe da lombar.

É importante não contrair os glúteos um na direção do outro, pois isso comprime o sacro. Reafirme a ação das escápulas para dentro das costas e relaxe a cabeça para trás (somente se não tiver problemas na região cervical).

Para retornar, pressione as tíbias no chão, mantenha o esterno elevado e traga o tronco para a vertical e as mãos na bacia.

Anatomia

Fonte: Os Músculos Chave do Yoga - Ray Long (Traço Editora)

O ustrasana alonga o iliopsoas por meio da contração dos extensores do quadril e do tronco, incluindo o glúteo máximo. O alongamento é acentuado pela contração do quadríceps (incluindo o reto femoral, o qual está contraído de forma excêntrica).

Pedro Bara Zanotto graduado em Esporte pela USP. Praticante de Iyengar Yoga há 11 anos e certificado pela Associação Brasileira de Iyengar Yoga no nível Intermediate Junior 2. Professor e coordenador do Centro Iyengar Pôr do Sol. Ministra curso de formação de professores em Iyengar Yoga. www.centroiyengar.com.br