Ustrasana – Como praticar

Quando Usar

Por Analu Matsubara

O ustrasana é uma boa postura de extensão, que serve como ponte entre as chamadas baby backbends (como shalabasana, makarasana) e as extensões mais exigentes (urdhva dhanurasana, kapotanasana). Essa postura revigora o corpo, remove a fadiga e deve ser usada pelas pessoas com tendência a estados frequentes de melancolia.

Para Preparar

Por Márcia De Luca

Experimente fazer as seguintes posturas antes de praticar o ustrasana:

1. bhujangasana (postura da cobra)

Deite-se com a barriga contra o chão, apoie as mãos também no chão, abaixo dos ombros, faça uma respiração completa e leve sua consciência para a região lombar. Na próxima inspiração, empurre as mãos contra o chão e eleve o peito, mantenha a cervical alongada no prolongamento da coluna e leve os ombros para longe das orelhas. Uma variação menos intensa dessa postura pode ser feita mantendo os antebraços no chão. Mantenha a postura por cinco respirações, desfaça e descanse com a testa apoiada sobre as mãos. Repita mais duas vezes a postura. A postura da cobra prepara para o ustrasana flexibilizando a coluna e abrindo o esterno.

2. shalabasana (postura do gafanhoto)

Ainda deitado com a barriga no chão, mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para cima. Novamente faça uma respiração completa com a atenção na região da lombar. Na próxima inspiração, empurre o dorso das mãos contra o chão elevando o peito e os pés do chão. Mantenha o pescoço no prolongamento da coluna, sem tensão e contraia os glúteos. Alongue todo o corpo em um arco harmônico, como se quisesse aumentar a distância entre os pés e o topo da cabeça. Mantenha a postura por cinco respirações profundas, desfaça a postura e descanse com a testa apoiada sobre as mãos. Repita mais duas vezes a postura. O shalabasana ajuda a fortalecer a lombar e os glúteos.

Depois da postura completa pratique:

1. balasana (postura da criança)

Com os glúteos sobre os calcanhares, incline o tronco sobre as coxas apoiando a testa no chão. Mantenha os braços relaxados ao longo do corpo com o dorso das mãos apoiados no chão. O balasana compensa o esforço de hiperextensão da coluna causado pela prática do ustrasana.

Analu Matsubara formou-se pelo Studio Surya e é certificada internacionalmente pelo Ramamani Iyengar Yoga Institute em Puna, Índia. Hoje dá aulas regulares e uma Formação de Professores em Iyengar Yoga. http://tinyurl.com/yhwhmws

Márcia De Luca é professora, praticante de Yoga e especializada em Ayur-Yoga. Dá um Curso de Formação de Professores sobre o assunto. É autora do livro Ayurveda – Cultura de Bem Viver (Editora de Cultura) e apresenta na Rádio Eldorado os Boletins Filosofia de Bem Viver. www.ciymam.com.br